La vostra guia completa de greixos saturats

Greixos saturats: tots hem sentit a parlar. Alguns diuen que són bons, d’altres diuen que són dolents. Alguns diuen que hauríem d’evitar-los completament, d’altres persones diuen que els greixos saturats són sans en petites quantitats.

Per tant, heu de menjar greixos saturats o evitar-los? Quins aliments contenen greixos saturats? Continua llegint per saber tot el que necessites saber sobre els greixos saturats.



Tot el que cal saber sobre els greixos saturats

El primer que hem de deixar clar és en primer lloc què és exactament un greix saturat. Els greixos saturats són greixos derivats de productes animals com la carn, els ous i els lactis. Tot i això, també es troben en un grapat d’aliments vegetals com els olis de coco i de palma. Els greixos saturats són sempre sòlids quan a temperatura ambient. En termes químics, són greixos que no tenen un doble enllaç entre les molècules de carboni que hi ha. En canvi, estan 'saturats' amb molècules d'hidrogen.



L’efecte té greixos saturats sobre el cos

Si consumeix greix saturat, s'ha demostrat que augmenta els nivells ldl colesterol, també conegut com colesterol 'dolent'.



Al seu torn, això pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars si en consumeix una quantitat elevada.

Sabíeu que si teniu massa greixos saturats a la vostra dieta, fins i tot pot arribar a tenir diabetis tipus 2?

Dit això, és important recordar que hi ha dos tipus de greixos saturats: el tipus que prové de productes animals i el greix saturat que prové de fonts vegetals, com ara el coco i l’oli de palma.



Si consumeix greix saturat de les fonts vegetals, com ara l’oli cru de coco, en realitat pot beneficiar el teu cos a causa de totes les potents propietats anti-bacterianes i antioxidants que conté l’oli de coco.

Les fonts més altes de greixos saturats

A continuació, es mostra una llista d'aliments populars que contenen greixos saturats:

  • pizza
  • Formatge
  • Productes làctics
  • Gelat
  • Pollastre
  • Hamburgueses
  • Vedella mòlta
  • Xai
  • Porc
  • Salsitxes de frankfurt
  • Mantega
  • Ous
  • Iogurt
  • Postres làctics
  • Cansalada
  • Aliments fregits
  • Llet sencera
  • oli de palma
  • Oli de coco
  • Oli de nucli de palma

Alguns tipus de greixos saturats són definitivament pitjors que altres. Per exemple, s’han d’evitar els aliments molt fregits (especialment la carn) que ja contenen grans quantitats de greixos saturats.

Inclou pollastre fregit, cansalada, ous fregits, embotits i hamburgueses. La carn vermella és especialment rica en greixos saturats i també el formatge fos. Això fa que la pizza de pebre sigui un aliment que no s’ha de consumir cada dia.



Quina quantitat de greixos saturats heu de menjar al dia?

El fet que hem de limitar la ingesta de greixos saturats a la dieta no vol dir que hàgim de tallar-la del tot. El greix saturat només esdevé un problema quan el consumim en excés.

L'Associació Americana del Cor recomana que intenteu limitar la ingesta saturada de greixos al 5-6% de les vostres calories. Això vol dir que si consumiu 1800 calories al dia, 90 d’aquestes calories haurien de provenir de greixos saturats. Això equival a consumir al voltant de 10 grams de greix saturat al dia.

Malauradament, de mitjana, la majoria dels nord-americans consumeixen al voltant de 26 grams de greix saturat al dia. Aquest és el doble de la quantitat recomanada!



És aquí on es comencen a produir problemes de salut. Un objectiu beneficiós i realista seria apuntar per consumir diàriament 10-15 grams de greixos saturats.

Com construir la vostra dieta?

La millor manera de limitar la ingesta d’aliments rics en greixos saturats és centrar-se en menjar aliments sencers, amb èmfasi en les plantes.

Les fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors han de constituir la major part de la dieta.

En termes de proteïna animal, les millors fonts serien les carns magres, els lactis amb baix contingut en greixos i el peix. Proveu de limitar la carn vermella, tot el menjar fregit i la quantitat de postres / productes al forn possibles.

Un exemple d’esmorzar saludable baix en greixos saturats seria un batut de fruites amb plàtans, espinacs, mango congelat, llavors de chía, llavors de lli i llet d’ametlles.

Per dinar, podeu fer una amanida de quinoa amb quinoa, enciam, blat de moro, cogombres i altres verdures que trieu amb una vinagreta de suc de llimona.

Per sopar, per què no fer una mica d’arròs moreno amb un chili vegetarià ple de fesols, mongetes negres, tomàquets tallats a rodanxes, bolets, pebrot i blat de moro?

Hi ha moltes receptes que podeu trobar en línia amb un baix contingut de greixos saturats. Si tens gana durant el dia, berenar fruites com pomes, plàtans o raïm sempre és una bona idea.

Quina és la línia de fons dels greixos saturats?

En conclusió, el greix saturat és una cosa que no s’ha de consumir en excés.

Tot i això, petites quantitats poden ser beneficioses per al teu cos. Sempre que tingueu com a objectiu una mitjana de 13 grams de greix saturat al dia, encara podeu seguir una dieta equilibrada i saludable sense cap efecte negatiu per a la salut que prové de consumir quantitats elevades de greix saturat.

Si voleu més informació o voleu veure si el vostre cos ha estat afectat per uns nivells elevats de greixos saturats, el millor és fer-ho amb el vostre metge o nutricionista local.