Els 14 aliments més rics en proteïnes per menjar saludables

No fa gaire quan la gent parlava de menjar prou proteïna, el seu primer pensament era menjar més carn vermella. Com si la carn vermella li posés pèl al pit o alguna cosa així.

Per això, ningú va pensar dues vegades en menjar carn ni el greix de la carn. El pensament era que el greix afegia sabor a la carn.



Avancem ràpidament ara fa 100 anys i les coses han canviat. Ens hem intel·ligit sobre el colesterol i les malalties del cor.



Els que hem evolucionat busquem maneres alternatives més saludables de satisfer les nostres necessitats proteiques.

Les proteïnes són els macronutrients que necessitem per mantenir el múscul magre i satisfer les necessitats metabòliques. La ingesta diària recomanada actual (rdi) de proteïnes is46grams per a dones de 19 a 70 anys i 56 grams per a homes d’entre 19 i 70 anys. Sorprenentment, molts de nosaltres no obtenim prou proteïnes i els nostres metabolismes en pateixen. Moltes persones no saben que calen proteïnes essencials per combatre les infeccions i mantenir un bon funcionament cerebral.



Avui també sabem que com més calories ingerim, més hem de fer exercici per equilibrar la nostra aportació calòrica.

Sorgeix així la qüestió: quines fonts d’aliments contenen les fonts més baixes (menys engreixades) de proteïnes que també són les més baixes en calories.

Aquí hi ha una llista de 7 millors aliments rics en proteïnes amb la millor relació de proteïnes i calories.



Fonts animals

Es consideren fonts de proteïnes animals complet fonts de proteïnes perquè contenen tots els 9 aminoàcids essencials. El seu cos necessita aquests àcids amino per construir i mantenir el múscul magre. El nostre cos no pot fabricar aquests aminoàcids pel seu compte, per la qual cosa és essencial que els obtenim de les nostres dietes.

1. Peix (salmó, halibut, bacallà, verat, tonyina)

El peix és, amb molt, el tipus més baix de proteïnes que podeu obtenir i, a més, té un baix contingut de calories. Per cada 100 grams d’aquests peixos s’obté de 19 a 22 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1 g de proteïna per 4,1 calories. Aquesta proporció és millor que la font de carn, lactis o proteïnes vegetals.

Mida de la porció: 3 oz equival a 17 g de proteïna

Més proteïna de peix per 3 o 8 grams



Tonyina (22g), Salmó (22g), Halibut (22g), Snapper (22g), Perch (21g), Flounder i Sole (21g), Bacallà (20g), Tilapia (17g)

Carns - (Turquia magra, pit de pollastre, vedella magra, vedella i carn de porc)

2. Turquia magra i 3. pit de pollastre

Aquestes són les carns tradicionals més magres. També són menors en calories que la vedella, la vedella o el porc. Per 100 grams de pit de gall d'indi o de pollastre equival a uns 29 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1 g de proteïna per 4,6 calories.

Mida de la porció: 3 oz equival a 25 g de proteïna



4. vedella magra i 5. vedella (greix baix)

Aquests contenen la majoria de proteïnes per gram, però no són les més baixes en calories. Per 100 grams de vedella magra o vedella equival a uns 36 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1g de proteïna per 5,3 calories.

Mida de la porció: 3 oz equival a 31 g de proteïna

Més proteïna de carn per ració

Pata de pollastre: els palets (60g) proporcionen 16g de proteïna. Cuixa de pollastre (37g) proporciona 9g de proteïna. 1 tros de vedella (20 g) aporta 7 g de proteïna. El T-Bone Steak 3oz (28g) proporciona 19g de proteïna.

6. Porkchops

Les carns de porc i altres productes de porc no són, naturalment, les carns més magres, però si t’encanta menjar-ne, es pot fer si els pressupostes amb la quantitat calòrica total diària. Per 100 grams de porc, conté 30 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1g de proteïna per 5,4 calories.

Mida de la porció: 5 oz equival a 41 g de proteïna

Més proteïna de porc per ració

El pernil 3oz (28g) proporciona 18g de proteïna, 1 llesca de cansalada (8g) proporciona 3g de proteïna, la cansalada canadenca (28g) proporciona 7g de proteïna.

7. Ous - (Blancs d’ou)

Ous moltes persones van a menjar per esmorzar, cosa que no és necessàriament una cosa dolenta quan intenteu obtenir una porció de proteïna i molta energia durant el dia. Fins i tot podeu tenir l’ou sencer si mengeu menys ous. Tot i això, el petit jou groc us costarà una mica del vostre pressupost calòric diari. Per 100 grams d’ous sencers s’obtenen 13 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1 g de proteïna per 12 calories. La proporció proteïna-calòrica de les clares d'ou és d'1g de proteïna a només 4,7 calories.

Mida de la porció: 2 ous sencers grans iguals a 12 g de proteïna

Més proteïna d’ou per ració

1 tassa d'ous remenats (220g) proporciona 22g de proteïna

Lactis - (Formatge baix, en greix o en greix, llet, iogurt)

8. Formatges

Els formatges poden variar molt pel que fa a greixos i calories. Els millors tipus de formatge que tenen una relació òptima entre proteïnes i calories són els formatges baixos en greixos o greixos, com la mozzarella i el formatge Cottage. Per 100 grams de formatge baix en greixos s’obté 32 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica per al formatge baix en greixos és d’1 g de proteïna per 4,4 calories. Els formatges grassos complets són una font de proteïnes menys òptima per calor. El La proporció proteïna-calòrica del formatge complet amb greixos és d’1 g de proteïna per 20 calories.

Mida de la porció: 1 unça és igual a 9 g de proteïna (mozzarella sense greix)

Més proteïna de formatge per 1 oz o 28 grams

Formatge cottage baix en greix (5g), Formatge suís baix en greixos (8g), Cheddar baix en greixos (6g), Parmesà (10g), Romano (9g)

9. Llet, 10. Soja i 11. Iogurt

Aquests aporten proteïnes, però no és la millor idea complir amb els vostres requisits diaris. Un consell aquí, però, seria afegir proteïna en pols a la llet o al iogurt. Sens dubte, podríeu prendre una porció de llet o iogurt i fer-ho comptar si ho feu. El La relació proteïna-calòrica aquí és d’1 g de proteïna per 9,8 calories.

Mida de la porció: Una tassa equival a 14 g de proteïna

Més proteïna de llet per copa

1 tassa de llet desnatada (245g) proporciona 8g de proteïna, 1 tassa de soja (243g) proporciona 8g de proteïna.

Fonts vegetals

Per als vegetarians, hi ha novetats bones i dolentes quant a les fonts de proteïnes vegetals. En primer lloc, la mala notícia és que algunes fonts vegetals es consideren proteïnes incompletes. A més, la relació proteïna-calor no és tan bona com el peix o la carn magra. La bona notícia és que hi ha algunes fonts vegetals que són completes i les que no estan completes només cal que s’acompanyin amb altres aliments. Això significa que podeu satisfer els vostres requisits de proteïna amb fonts vegetals i, alhora, mantenir el vostre colesterol baix.

12. Tofu

Tofu en realitat és una proteïna completa a base de soja, i la seva relació entre proteïnes i calories és una mica millor que altres fonts vegetals. També és un bon substitut de la carn. Podeu afegir aromatitzants o salses al tofu per donar-li un gust carnós. Per 100 grams de Tofu s’obté 7 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1 g de proteïna per 7,4 calories.

Mida de la porció: 3 oz equival a 6 g de proteïna

Més proteïna Tofu per ració

Una tassa (252 g) de tofu ferm proporciona 20g de proteïna. 1 tassa de tofu suau (248g) proporciona proteïnes 16g. 1 tassa de tempeh (166g) proporciona 31g de proteïna

13. Faves- (soja)

Soja i un grapat d’altres mongetes tenen una bona relació proteïna-calor, mentre que altres mongetes no són tan bones. A més, algunes mongetes són incompletes en aminoàcids essencials i requereixen maridatge per completar el perfil d'aminoàcids. La soja madura es considera completa. Per cada 100 grams de soja madura s’obté 18 grams de proteïna. El La proporció proteïna-calòrica és d’1 g de proteïna per 9,5 calories.

Mida de la porció: 1 copa equival a 31 g de proteïna

Més proteïna de mongetes per copa

Faves Pinto (15g), ronyons (17g), mongetes blanques (17g), mongetes Lima (15g), faves fava (14g), mongetes negres (15g).

14. Fruits secs i llavors - (cànem, ametlles, carbassa)

Fruits secs i llavors són els xicotets quan es tracta de proteïnes. Així que, tot i que contenen proteïna, has de menjar molt per assolir les teves necessitats. Això significa que les calories poden augmentar. Tanmateix, la part més elevada és que hi ha algunes llavors i fruits secs amb una millor relació proteïna i calories que d'altres. Aquests inclouen cacauets, ametlles i festucs i gira-sol, llavors de carbassa i síndria. El La relació proteïna-calòrica aquí és d’1 g de proteïna per 19 calories. Algunes llavors com el cànem i el Chia es consideren fonts completes de proteïnes. Les llavors de cànem tenen 1g de proteïna per 7,5 calories però Les llavors de Chia són aproximadament 1 g de proteïna per 30 calories. Així, com podeu veure, tot depèn de quines llavors i fruits secs trieu.

Mida de la porció: 1 unça és igual a 5 a 9 grams de proteïna segons la nou o la llavor

Més nous i llavors per 1 oz o 28 grams

Cacauets (7g), Ametlles (6g), Pistatxos (6g), llavors de gira-sol (6g), llinosa (5g), nous mixtos (4g).

Altres proteïnes vegetals completes inclouen:

Quinoa, alforfons i espirulina

Exemples de maridatges de proteïnes completes:

Arròs i mongetes, espinacs i ametlles, Hummus i pa integral de pita de gra integral, tallarines de gra integral i salsa de cacauet, iogurt i nous, fruits secs i llegums, llavors i llegums, i blat de moro i mongetes.

Com a nota final, per disminuir el greix i el colesterol es van triar carns magres, que normalment contenen la paraula llom o llom. Quan compreu carn que tingui greix visible, talleu-ne la quantitat que pugueu. Si és vegetarià, convé combinar fonts de proteïnes vegetals incompletes per obtenir 9 aminoàcids essencials. Per últim, si la vostra preocupació és que calori, seleccioneu les fonts de proteïnes d’aquesta llista que us proporcionin la major quantitat de proteïnes per la quantitat mínima de calories.

En resum...

Aquests són els millors aliments rics en proteïnes

  1. Peix (salmó, semitinera, bacallà, verat, tonyina)
  2. Gallet magre
  3. Pit de pollastre
  4. Vedella magra
  5. Vedella (greix baix)
  6. Costelles de porc
  7. Ous (clares d'ou)
  8. Formatges
  9. Llet
  10. Llet de soja
  11. iogurt
  12. Tofu
  13. Mongetes (mongetes de soja)
  14. Nous i llavors (cànem, ametlles, carbassa)