Com tenir un cos de biquini ara

D'acord - així l’estiu tot just comença.

Voleu un cos de bikini de seguida. No vol dir que hagis d’anar vestit biquini per mostrar-ho.



A més, és tan fàcil començar amb la motivació per aconseguir el cos que desitgeu i, a continuació, el perdreu lentament, ja que no podeu mantenir l’impuls.



Això és totalment normal.

Tanmateix, si voleu començar a treballar i mantenir-lo al dia, necessiteu algun tipus de pla. Necessiteu un bon pla. Necessites això pla.



Aquest pla té una durada de 3 setmanes i només calen entrenaments de 30 minuts. Voleu saber com funciona?

És fàcil!

Com obtenir un cos de biquini

Cada setmana, fareu un total de 6 entrenaments. Dos d’ells formaran un entrenament d’interval d’alta intensitat per triturar greixos, dos d’ells entrenaments de força que tonifiqui tot el cos i dos d’ells seran exercicis de recuperació més fàcils, de manera que el cos tingui temps de recuperar-se. La comanda no importa, però el meu favorit personal els alterna 1, 2, 3, 1, 2, 3. Qui sap! Podríeu ser diferent! El món és un lloc màgic.



La qüestió aquí és que estareu treballant gairebé tots els dies a la setmana, que és una manera excel·lent de crear l’hàbit de treballar i mantenir les coses.

Prova a eliminar-ne el matí (aquí el teniu com ser exercici de matinada) per sentir-se fantàstic durant tot el dia!



Entrenament # 1: Entrenament en intervals d’alta intensitat

Si busqueu cardio, ja ho és. Així s’utilitza l’entrenament a intervals d’alta intensitat per cremar massivament calories, aconseguir que el teu metabolisme es cuini en excés i reforçar el cor i el sistema cardiovascular (1).

Voleu rotar entre aquests 3 exercicis. A la primera setmana, fareu aquests exercicis durant 20 segons cadascun, i després descansareu de 60 a 120 segons. A la segona setmana, repunteu el temps fins a 30 segons cadascun i, a la tercera setmana, torneu-lo a augmentar fins a 40 segons cadascun.



Voleu fer-ho el més ràpidament possible, de manera que pugueu obtenir la major quantitat de repeticions en el temps prescrit. Recordeu-ho: pressioneu-vos-hi, però assegureu-vos que el vostre formulari es manté bé tot el temps per obtenir els millors resultats.

Exercici 1: Barreja lateral

Poseu-vos dret, mantenint els peus a l’amplada del maluc. Dobleu els genolls, manteniu el pit i el tors en posició vertical i poseu els colzes inclinats a 90 graus (2).

Feu un pas ampli a la vostra dreta i, a continuació, porteu el peu esquerre a l’altura del peu dret, a continuació canvieu les indicacions, sortiu amb el peu esquerre i porteu el peu dret a la vostra esquerra. Seguiu alternant.

Exercici 2: Saltar esquat

Per a aquest exercici, comenceu amb les mans darrere del cap i els colzes fora de peu dret amb els peus a l’amplada del maluc (3).

A continuació, doblegueu els genolls fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles amb el terra i empenyi el cul cap endavant i cap a fora. Mantingueu el pit tan vertical com pugueu i, a continuació, pugeu el màxim alt possible. Quan arribeu a terra, baixeu de nou cap a dins de la plantilla i comenceu la següent representació.

Exercici 3: Escalador horitzontal

Poseu-vos en una posició d’empenta i manteniu les mans directament sota les espatlles. Hauríeu de poder dibuixar una línia recta des del cap fins als turmells.

A continuació, mantingueu els abdominals i el nucli estrets i doblegueu el genoll esquerre i eleveu-lo cap al pit. A continuació, torna el genoll esquerre i repeteix amb la cama dreta i continua alternant.

Entrenament # 2: Tonifica el teu cos

Heus aquí l’entrenament de la força del vostre cos de biquini plorant per. Al cap i a la fi, com es pot aconseguir un cos de biquini sense to muscular?
Això ajudarà el cos a maximitzar la freqüència cardíaca, a cremar calories i a afegir músculs magres. Feu cada parell d’exercicis amb una pausa de 30 segons entre la parella. A la primera setmana, feu un conjunt de cada parella, a la segona setmana feu dos jocs de cada parella, i a la 3a setmana feu tres conjunts de cada parella.

Exercici 1a: Doblat per fila

Poseu-vos de peu, els peus de l’amplada del maluc, els genolls doblegats, i sosteniu un parell de manuelles perquè les palmes estiguin mirades cap a l’altra.

Doblega’t cap als malucs i tira els pesos cap al pit amb els omòplats cap a l’esquena i junts. Feu 12-15 repeticions.

Exercici 1b: Dinars

Braços als costats, peus d'amplada del maluc, cap al pit recte amunt i avall.

A continuació, passeu cap endavant amb la cama esquerra i doblegueu els dos genolls fins que la brillantor dreta sigui paral·lela amb el terra. Voleu baixar el màxim possible sense tocar el terra.

Empeneu amb el peu esquerre i torneu cap a la posició inicial i, a continuació, alterneu les cames. Feu 12-15 repeticions.

Exercici 2a: Taulons de l’elevació de cames

Comença en la posició de la planxa. Teniu els avantbraços a terra, amb els colzes just a sota de les espatlles, i les cames directament al darrere. Els peus han de tenir l’amplada del maluc a part.

A continuació, premeu els glutis (que és el cul) i aixequeu el peu esquerre a un parell de polzades de terra. Mantingueu-lo allà 2 comptes, baixeu-lo lentament i aixequeu el peu dret. Feu 12 representacions.

Exercici 2b: oscil·lacions de la banda de resistència

Per a aquest exercici, haureu d’utilitzar una banda de resistència. Tingueu-lo fix al damunt del cap i, a continuació, poseu-vos a l’esquerra amb els peus a l’amplada del maluc.

Gireu el tors lleugerament cap a la dreta i pugeu amb les dues mans per agafar el mànec. Voleu que els braços estiguin rectes i per sobre de l’espatlla.

Després, mantingueu els braços rectes i l’esquena plana, i estireu les nanses a través del cos fins al genoll esquerre. Mantingueu premut un compte i després torneu lentament a la posició inicial. Feu 12-15 repeticions, després canvieu de costat.

Exercici 3a: Squats de peses pesades

Poseu-vos dret, amb els peus d’amplada del maluc i mantingueu un parell de manuelles a l’altura de l’espatlla. Empenteu el cul i els malucs cap avall per baixar a la gatzoneta, mantenint el pit tan dret com avall com podeu.

A continuació, empenyeu-vos pels talons i torneu a la posició de peu i tireu les manuelles sobre el cap. Baixeu els braços cap a la posició inicial i, a continuació, repetiu. Feu repeticions de 12-15.

Exercici 3b: Deadlift romanès

Poseu-vos dret, amb els peus d'amplada del maluc, mantenint els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu un parell de manuelles davant de les cuixes amb les palmes cap a dins.

Utilitzeu els malucs per ajupir-vos fins que el pit sigui gairebé paral·lel al terra, sense arrodonir l’esquena i sense mantenir els pes propers a les cames. Premeu el cul mentre torna lentament a la posició de peu. Feu 12-15 repeticions.

Entrenament # 3: entrenaments de recuperació

Aquest entrenament està fet per fer-se ràpidament, i es tracta de l’estirament. No podeu anar a tota intensitat tot el temps, sinó que no donareu temps al vostre cos per recuperar-se.

A més, millorareu la postura i estendreu grups musculars clau. Feu cadascun d’aquests moviments dues o tres vegades.

Exercici 1: Estirament al pit vertical

Poseu-vos dret amb el costat dret al costat d’una paret. Doblegueu el braç dret a 90 graus i poseu el palmell i l'avantbraç a la paret i, després, tireu el tors cap endavant i estireu el pit durant 30 segons. Canviar de costat i repetir.

Exercici 2: Pis Superman Stretch

Estireu-vos al terra de cara cap avall i arribeu als braços per sobre del cap, mantenint-los recolzats al terra. Voleu una línia recta des dels braços a través de les espatlles i tingueu els palmells cap a l’altre amb els polzes apuntant cap al sostre.

A continuació, premeu els omòplats i utilitzeu-los per aixecar els braços uns centímetres cap amunt. Assegureu-vos de mantenir els braços rectes, subjecteu-los allà mateix un minut i baixeu-los lentament cap a terra. Feu 10 representacions.

Exercici 3: Estirament de maluc

Agenolleu-vos al genoll esquerre i poseu el peu dret al terra davant vostre, mantenint el tors dret i cap avall i les mans recolzades sobre els malucs.

A continuació, pressioneu els malucs el més endavant (mentre romangueu còmodes) i manteniu el tors dret.

L’estirament hauria de sortir de la part del davant del maluc esquerre: mantingueu-lo sostingut durant 30 segons i després canvieu les cames i repetiu.

Exercici 4: Extensions simultànies de maluc

Tasseu-vos al terra de l’esquena i manteniu els peus plans a terra amb els genolls doblegats. Tingueu els braços a terra cap als vostres paus en un angle de 45 graus i manteniu els palmells enlaire. A continuació, estreny el tors i el nucli i esprèn el cul per aixecar els malucs fins a una polzada del terra.

A partir d'aquesta posició, alça els malucs fins que hi hagi una línia recta entre els genolls i les espatlles.

Manteniu premut un compte a la part superior, i després torneu a la posició inicial. Feu 10 representacions.