Esbrineu quantes calories cal menjar per dia per baixar de pes

Penseu fer dieta? No tens clar com començar? Comencem amb els fonaments bàsics.

En primer lloc, heu de saber quantes calories cal consumir al dia per mantenir i perdre pes.



Quin és el nombre mitjà de calories que cal menjar cada dia?

Una de les maneres més precises i fiables de determinar la vostra aportació calòrica per mantenir o perdre pes és utilitzar-la Institut Nacional de Salut Planificador de pes corporal.



Únic per a això calculadora és que té en compte diversos factors que afecten la ingesta calòrica necessària per mantenir o perdre pes, com ara el sexe, l'edat, el pes i l'altura actuals i el nivell d'activitat.

Com pensar en les calories?

Una quantitat d’aliments és una unitat d’energia que fem servir per als nostres processos fisiològicament metabòlics.



Hi ha tres fonts principals de calories: greixos (9 calories per gram), hidrats de carboni (4 calories per gram) i proteïnes (4 calories per gram).

El vell adagi que 'una calor és una calor' no és cert. La qualitat de la vostra calor té un impacte directe en els seus objectius de salut i pèrdua de pes. (1)

Segons un estudi de Harvard, hauríem de seleccionar menjar calories que són aliments d’alta qualitat, com els que no estan definits i aliments mínimament processats com ara verdures, fruites, cereals integrals i greixos saludables.



Com esbrinar quantes calories cal menjar per dia

El millor és utilitzar el aquí Planificador de pes corporal per trobar el consum calòric objectiu que necessiteu per mantenir el pes i assolir el pes objectiu en un període de temps específic. Recordeu que tots tenen paràmetres diferents per a la ingesta calòrica. Si teniu una germana bessona que té l’edat, el gènere i el pes exactes que vosaltres, però és que és una atleta de classe mundial que s’entrena diàriament, aleshores la seva ingesta de calories serà molt superior a la vostra per mantenir el seu pes.

Si ets sedentari i adopta la seva aportació calòrica, augmentaràs de pes!

Per tant, cal centrar-se en calculadores de calories que es demostren que són exactes i ajuden a perdre pes.



Quan es tracta del recompte de calories, podeu utilitzar diferents aplicacions de telèfon per fer el seguiment de la vostra aportació calòrica com, per exemple MyFitnessPal, MyNetDiary o Perdre-ho.

Això és molt recomanable perquè pugueu controlar directament la ingesta de proteïnes, hidrats de carboni, greixos, fibra, minerals i vitamines. Això us ajudarà a fer ajustaments a mesura que adapteu la vostra dieta.

Com fer dieta sense morir de fam

La millor manera de crear un dèficit de calories és primer calcular quantes calories cal menjar per assolir el pes objectiu en el termini de temps adequat. Això et dóna un objectiu.



Per exemple, si necessiteu menjar 2400 calories al dia per perdre 12 lliures més de 8 setmanes, aquest és el vostre objectiu. Ara podeu dividir 2400 amb seguretat pel nombre de menjars que mengeu al dia, que poden ser de 4-6 àpats.

Així que si mengeu 4 àpats, cada àpat hauria de tenir 600 calories, i si en mengeu 6 menjars, cada àpat tindrà 400 calories.

Això et proporciona flexibilitat en una dieta que s’ajusta al teu horari. Però heu d’assegurar-vos que cada àpat té prou proteïnes perquè pugui perdre pes. (2)

A continuació, es detallen les 5 millors maneres de baixar de pes amb molts anys d’investigació científica contrastada.

1. Reduir la ingesta de begudes ensucrades

Una de les maneres més senzilles de reduir la ingesta de sucre en calories de mala qualitat és reduir la ingesta de begudes ensucrades, com refrescos, suc de fruita, llet de xocolata i altres begudes carregades de sucre.

Aquestes begudes han estat mostrades diverses vegades relacionades amb l'obesitat. Les begudes refrescants s’han relacionat per augmentar el risc de síndrome metabòlica, que consisteix en obesitat (3), hipertensió, diabetis mellitus, hipertrigliceridèmia i baixa. HDD colesterol (4).

L’elevada fructosa en begudes refrescants ha demostrat estar relacionada repetidament amb l’augment de pes (5).

Pel que fa a complicacions a llarg termini, també s’ha demostrat que es consumeixen begudes ensucrades relacionades amb un augment del risc d’ictus i demència (6).

Les dones embarassades tenen un major risc de patir diabetis gestacional (7), cosa que posa en risc la mare i el nadó per complicacions.

El més destacable, els nadons poden néixer grans per edat gestacional (macrosomia) i estar en risc d’hipoglucèmia, icterícia, policitèmia (massa elevada de glòbuls vermells) o, fins i tot, síndrome d’angoixa respiratòria (8).

2. Menja menys carbohidrats

Comptar hidrats de carboni ha estat una manera eficaç de mantenir i disminuir el pes. (9)

Menjar hidrats de carboni és important per a l’energia. No obstant això, és fàcil consumir hidrats de carboni, ja que són tan abundants en els aliments.

De fet, si consumeixes més calories de les que creus, això genera un augment de pes. Heu d’evitar els grans refinats que es troben en l’arròs blanc o la farina blanca, els cereals o els pans. (10)

És més probable que aquests aliments siguin emmagatzemats en greixos i siguin fonts d'energia sostenibles. Haureu d’esforçar-vos per menjar un saldo d’aliments baixos en hidrats de carboni i baix en greixos de la vostra dieta per perdre pes. (11, 12)

Una dieta baixa en hidrats de carboni també és eficaç per controlar i disminuir el risc de diabetis mellitus. (13, 14)

3. Exercici

Quan mengem menys, el nostre metabolisme s’alentirà i se’ns fa menys efectiu a l’hora de cremar calories per perdre pes.

Per tal de millorar el nostre metabolisme i augmentar el procés de crema de greixos que cal fer exercici. Molts estudis han demostrat que la ingesta i l'exercici calòric baixos són molt eficaços en la pèrdua de pes (15).

L’exercici ajuda als pacients obesos a perdre pes (16) i disminueix el risc de complicacions per a persones amb apnea del son i afeccions cardiovasculars (17, 18).

Haureu d’esforçar-vos per incorporar tant a l’entrenament aeròbic (córrer, nedar, anar en bicicleta, fins i tot ballar) i augmentar peses en l’entrenament, ja que això augmenta la massa muscular per ajudar a cremar més calories per millorar la pèrdua de greix. (19, 20)

4. Afegiu proteïnes a la vostra dieta

Haureu d’esforçar-vos per menjar proteïnes baixes en greixos saturats, però altes en proteïnes. Les millors fonts de proteïnes són el pollastre, els ous, els fruits secs, els aliments marins i els productes lactis de soja i baix en greixos com la llet o el iogurt.

Fins i tot podeu canviar el tipus de proteïna que teniu amb cada àpat. Per esmorzar mengeu clares d'ou o afegiu formatge cottage i fruits secs al vostre iogurt.

La proteïna millorarà el seu metabolisme i juga un paper important en la pèrdua de pes i redueix el risc d'obesitat, diabetis i complicacions cardiovasculars (21).

Les proteïnes de la seva dieta tenen un paper fonamental tant a l’hora de construir la força com per proporcionar una pèrdua de pes sostenible a llarg termini (22).

També es pot afegir proteïna a la vostra dieta amb batuts de proteïna del sèrum, ja que es tracta d’una beguda baixa en calories que pot ajudar-vos a assolir els objectius d’aportació de proteïnes durant el dia. (23)

5. Beu més aigua

L’aigua és un element clau en els vostres objectius de pèrdua de pes, ja que l’augment d’hidratació s’associa a la pèrdua de pes, tant per la disminució de l’alimentació com per l’augment de la crema de greixos mitjançant la lipòlisi (24).

Els estudis demostren que quan es beu 500 ml d’aigua abans de menjar un àpat, això comporta una pèrdua de pes més gran que una dieta baixa en calories només! (25)

De fet, recentment es va fer una revisió sistèmica que indicava que l’aigua sola, en lloc de beure una beguda edulcorant a baix contingut en calories, és més eficaç per a la pèrdua de pes. (26)

Quan es beu més aigua, en realitat se sent més ple, de manera que és menys probable que se’ls mengi massa. A més, mantenir-se hidratat ajuda les cèl·lules a continuar les seves funcions metabòliques per millorar el procés de crema de greixos.

Els homes haurien de beure 13 gots d’aigua i les dones haurien de beure 9 gots d’aigua. (27) En general, esforceu-vos a beure més aigua, ja que això disminuirà el greix i ajudarà a promoure la pèrdua de pes. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador de les seccions de dieta i fitness.

renúncia de responsabilitat: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però pensats només per a finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.