Quina proteïna cal menjar per dia?

La proteïna és el bloc vital del teu cos. Cada cèl·lula conté proteïna necessària per construir músculs, ossos, dents, pells i òrgans.

Si no mengem prou proteïnes, el nostre cos pateix i ens descomposem els músculs, donant lloc a un estat catabòlic.



Tant si esteu fent dieta com si intenteu augmentar pes, la proteïna és un dels nutrients clau que haureu d’esforçar-vos a menjar més cada dia. Malauradament, hi ha una mica de confusió sobre la quantitat de proteïnes que hem de menjar al dia.



Segons l’Institut de Medicina, es recomana que els adults consumeixin almenys 0,8 grams de proteïna per cada quilo de pes corporal al dia (0,8 g proteïna / kg / dia) [1].

Tanmateix, aquesta recomanació general no és suficient per a totes les persones, ja que no tothom té necessitats d’aportació proteïna iguals. Els vostres requisits d’aport proteic variaran en funció de l’edat, el nivell d’activitat, la massa muscular i els vostres objectius físics.



Menjar més proteïna també pot ajudar a construir músculs, cremar greixos i disminuir els desitjos de gana per menjar brossa que ajuden a la pèrdua de pes.

Aquest article us ajudarà a descobrir els vostres requisits òptims d’aport proteic per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness avui en dia.

Què és la proteïna?

Si el cos és un temple, les proteïnes són les pedres per construir aquest temple. La proteïna és un dels tres nutrients clau, juntament amb el greix i els carbohidrats, que es necessita per a totes les funcions cel·lulars essencials [2].



El cos humà descompon proteïnes en petites unitats anomenades aminoàcids que es poden utilitzar per construir músculs, crear enzims i hormones, ajudar a la reparació cel·lular i proporcionar un creixement i manteniment general dels ossos, els cabells musculars i la pell [3].

El vostre cos utilitza diferents tipus d'aminoàcids per a totes les vostres necessitats fisiològiques. Els aminoàcids essencials són aquells que el vostre cos no pot produir, cosa que significa que els heu d’adquirir de la vostra dieta; Els aminoàcids no essencials són aquells que el seu cos pot crear pel seu compte a partir d’altres fonts de proteïnes o mitjançant conversions metabòliques [4].

Per tal de satisfer les necessitats del cos, heu de consumir diverses fonts de proteïnes tant d’animals com de plantes. Cal destacar que la majoria de fonts animals contenen tots els aminoàcids essencials que el seu cos necessita [5].

Tanmateix, si ets vegetarià, has de menjar una varietat de fonts vegetals per adquirir els aminoàcids essencials que poden ser insuficients per a la teva dieta. Afortunadament la soja i la quinoa són els millors aliments vegetals que tenen perfils proteics complets [6].



La proteïna us ajuda a perdre pes i a construir múscul

Perdre pes requereix que cremi més calories de les que consumeixes. Però a l’hora de perdre pes, mai no voldreu restringir la ingesta de proteïnes.

Les dietes altes en proteïnes s’han demostrat en nombrosos assajos d’investigació per ajudar-vos a augmentar la vostra taxa metabòlica per cremar més calories i perdre greixos [7, 8, 9, 10, 11]. A més, la proteïna ajuda a suprimir la gana, que contribueix a la pèrdua de pes [12, 13 i 14].

La raó d'això és perquè les proteïnes són més saciants que els hidrats de carboni o el greix [15]. Fins i tot es pot demostrar que els suplements de proteïna de sèrum per beure disminució de la acumulació de greix i augment de pes corporal [16].



En un assaig realitzat per a individus majors de 50 anys, també es va demostrar que els adults van mantenir més massa magra i van perdre més massa de greix durant la pèrdua de pes en consumir dietes proteïnes més elevades [21].

Per contra, un estudi va demostrar que els que mengen proteïnes baixes tenen un risc més gran de guanyar pes [17, 18, 19]. Això torna a estar relacionat amb la disminució de la sacietat general associada amb una menor ingesta de proteïnes i la taxa de termogènesi més baixa observada amb una menor ingesta de proteïnes [20].

En un recent assaig prospectiu d'un grup paral·lel, aleatori i paral·lel, els homes van rebre dietes hipoenergètiques de 4 setmanes (reducció del 40% en comparació amb els requeriments) amb 33 ± 1 kcal / kg de massa corporal magra (lbm) que van ser assignats aleatòriament a consumir una proteïna inferior (1,2 g / kg de) lbm) controlar la dieta o una proteïna superior (2,4 / kg de proteïna) lbm) dieta.

Tots els subjectes van realitzar un entrenament amb exercici de resistència combinat amb un entrenament a intervals d’alta intensitat durant 6 d / set. Els resultats van demostrar que per al grup proteic més alt hi va haver un augment de la massa corporal magra, una major pèrdua de greix i un major rendiment de l’exercici [22].

Una ingesta més elevada de proteïnes també pot mantenir el pes apagat després de la dieta. Un estudi va demostrar que una ingesta de proteïnes un 20% més elevada durant el manteniment del pes va provocar una recuperació del pes corporal amb un 50% inferior i va provocar una sacietat augmentada [23].

Independentment de la vostra edat, l’adopció clau és que quan s’utilitza una dieta inferior en calories amb una aportació adequada de proteïnes i augment de l’activitat física amb l’aixecament de pes, hauríeu de mantenir la massa muscular i millorar la força muscular perdent greix [24].

La proteïna t’ajuda a construir músculs. Quan fas exercici físic, trenques el múscul, de manera que durant el període de recuperació el múscul es fa més fort a causa del descans i el procés de reconstrucció de la proteïna.

Les persones que treballen molt requereixen una ingesta de proteïnes més elevada ja que això ajuda a construir més músculs [25, 26, 27].

Aquí teniu la quantitat de proteïna que haureu de menjar al dia

Pel que fa a la massa muscular, la majoria d’estudis no avaluen la ingesta de proteïnes pel percentatge de calories, sinó que comparen els grams de proteïna per unitat de pes corporal al dia (grams de proteïna / kg / dia). La quantitat dietètica recomanada (rda) per a proteïnes (actualment 0,8-1,3g / kg / dia) compleix les necessitats del 97,5% de tots els adults nord-americans sans que no es dediquen a l’elevació de peses [31]. Això es presenta aproximadament a 56-91 grams diaris per al mascle mitjà i 46-75 grams al dia per a la mitjana de la femella.

Tot i això, hi ha diversos estudis que suggereixen diferents recomanacions sobre la ingesta de proteïnes per a aquelles activitats que realitzen activitats que augmenten la demanda metabòlica i l'estrès en el cos.

Diversos estudis van recomanar que els esportistes que facin halterofilia pesant consumeixin 1,2-2 g / kg / dia [28, 29, 30].

Els atletes que busquen guanyar massa muscular i força generalment consumeixen quantitats més elevades de proteïnes dietètiques que els atletes entrenats en resistència (maratonistes), ja que necessiten més proteïnes per ajudar a un nivell elevat de funcionament i possiblement adaptació a l’estímul de l’exercici, així com per ajudar. retenir la massa muscular i perdre greix corporal [32].

Un altre estudi va demostrar que el consum elevat de proteïnes, fins a 1,8-2,0 g / kg per dia, pot ser avantatjós en prevenir pèrdues massives magres durant períodes de restricció energètica per afavorir la pèrdua de greix [33].

Un estudi va arribar fins al punt de demostrar que consumir una dieta rica en proteïnes (3,4 g / kg / dia) en combinació amb un pesat programa d’entrenament de resistència comporta una major massa muscular i un rendiment de força muscular sense efectes perjudicials [34].

Com podeu veure, hi ha diferents objectius de consum de proteïnes segons el nivell d’activitat i els objectius d’entrenament.

Què són els bons aliments per menjar per obtenir proteïnes?

Les proteïnes es poden trobar en plantes o fonts animals. Les millors fonts de proteïnes basades en animals són el pit de pollastre, els ous, el gall dindi, els bistecs magres, la llet, el salmó o la tonyina.

Eviteu consumir massa carns processades com les carns delicat ja que contenen greixos altament saturats i s’han relacionat amb malalties, malalties i càncer.

Si ets un vegetariana o vegà, encara podeu obtenir grans fonts de proteïnes a través de llenties, mongetes, iogurt, quinoa o espinacs.

Aquí està molt bé gràfic per ajudar-vos a trobar la quantitat o proteïna en aquestes fonts comunes de proteïnes [35]. Beure a sac de proteïna de sèrum com a refrigeri o després del gimnàs per donar un impuls de 20g de proteïna a la vostra dieta [36].

Recordeu utilitzar diverses fonts de proteïnes per obtenir tots els aminoàcids que necessiteu per al vostre cos, així com altres vitamines i minerals. Per exemple, proveu de menjar ous per esmorzar, iogurt o fruits secs per berenar, amanida de pollastre per dinar i peix per sopar.

Hi ha inconvenients de menjar molta proteïna?

Malauradament, hi ha una idea errònia que la proteïna causa danys als ronyons i al fetge.

Tanmateix, no hi ha cap evidència que demostri que els que tenen una funció hepàtica o renal normal que consumeixen una ingesta rica en proteïnes tindran efectes adversos per la creixent demanda de consum de proteïnes en quantitats 2-3 vegades per sobre de la quantitat dietètica recomanada (rda) [37].

De fet, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Institut de Medicina coincideixen que no hi ha proves publicades que indiqui que una dieta que pot contenir fins a 2,8 g de proteïna / kg / dia produeix efectes adversos sobre el metabolisme dels ronyons en esportistes [37, 38].

Segons la Clínica Mayo, si ja teniu danys renals al fetge o al ronyó, pot haver-hi alguns problemes amb una dieta rica en proteïnes que us obligui a discutir aquesta dieta amb el vostre metge [39]. Tingueu en compte que el tipus de proteïna que consumeix pot provocar efectes adversos.

Per exemple, menjar massa carn vermella o lactis amb greix complet (llet sencera o formatge integral) pot contribuir a les malalties del cor, per la qual cosa és millor menjar-ne amb moderació [40].

Conclusió

La proteïna està formada per diversos aminoàcids importants per a la funció cel·lular i l’ajuda a construir els músculs. L'evidència és aclaparadora en demostrar que una ingesta més elevada de proteïnes pot conduir a una major intensitat muscular, augment de pèrdues de greix i reducció de la gana.

S'hauria de menjar una dieta procedent de diverses fonts de proteïnes per obtenir tots els aminoàcids essencials. Si bé hi ha controvèrsia sobre la quantitat de proteïnes que hauria de consumir, és segur que s'enganxi a la propietat rda Les recomanacions de consumir 0,8-1,3 g de proteïna per kg de pes corporal satisferien les necessitats de la majoria d’adults sans que no es dediquen a l’elevació de peses.

Tanmateix, si voleu guanyar múscul i cremar greix, a causa dels nombrosos beneficis mostrats en diversos assaigs d’investigació, el millor és consumir des d’1,5-2g de proteïna per cada quilo de pes corporal al dia, a més d’un aixecament pesat enfocat. i programa d’exercicis aeròbics.

renúncia de responsabilitat: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però pensats només per a finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. El doctor Mallipudi serveix com a escriptor col·laborador Dieta i Aptitud seccions.