El millor pla d'un mes de menjar magre

Voleu ser magre i ràpid!

Estàs pressionant fort al gimnàs. Esteu afegint més pes a la barra, obtenint una representació addicional, feu un conjunt addicional i correu més ràpidament i més temps.



Tot és meravellós, però no vol dir res, tret que la vostra dieta estigui sota control. La dieta és la vostra clau per desencadenar el teu físic destrossat.



Heu d’aconseguir els nutrients adequats per alimentar els vostres entrenaments i empalmar el múscul. Però heu d’evitar les temptacions dels aliments dolents que puguin arruïnar els vostres resultats i posar-vos en marxa.

Aquí teniu el vostre pla de dieta superior de 28 dies per ajudar-vos a quedar-vos magre i a mantenir-vos magre!



En primer lloc, tota dieta necessita normes bàsiques. Les regles bàsiques són la base del vostre èxit perquè posa fronteres en allò que podeu i no podeu menjar, i quant.

Però, més que això, et marca el to mentalment. Aquest 28 pla de dietes guia no és per a tothom. De fet, té una flexibilitat limitada.

Però si voleu maximitzar la vostra pèrdua de greix en aquests 28 dies, heu de ser estrictes amb vosaltres mateixos. Això vol dir que heu de seguir aquestes normes.



Utilitzeu els objectius de salut com a pla de motivació. Si creieu que aquest pla és massa estricte i que no podeu fer alguna cosa, busqueu un pla alternatiu. No té cap intenció intentar aquesta dieta estricta si constantment enganyes a la dieta, ja que això et permetrà frustrar-te.

Si esteu preparats per acceptar aquest desafiament, prepareu-vos per triturar-lo.

3 Principis de dieta magra

1. Limiteu els vostres hidrats de carboni

Els carbohidrats són importants per alimentar el vostre entrenament. Són els primers nutrients desglossats abans del greix.

Si mengeu menys hidrats de carboni, podeu cremar el greix més aviat i amb més rapidesa, cosa que us permetrà obtenir resultats més ràpids.



Idealment consumir 100-150 grams d’hidrats de carboni al dia. Els dies en què l’entrenament és més tributari, com el dia de les cames, no consumeix més de 150g de hidrats de carboni, però els dies que no entrenin, o menys entrenaments amb impostos (ex: espatlles o braços) tenen com a objectiu no més de 100g de hidrats de carboni.

Les bones fonts d’hidrats de carboni són la farina de civada, les patates, l’arròs integral o el pa.

2. Beu almenys 1 galó d’aigua al dia

Hauríeu de portar sempre amb vosaltres una ampolla d’aigua de manera que pugueu controlar atentament la quantitat d’aportació d’aigua que esteu obtenint.



Cal que es mantingui hidratat perquè pugueu evitar els desitjos per berenar o agafar menjar.

Proveu d’evitar els glops de dieta i s’adhereixi a l’aigua. Si realment necessiteu alguna cosa dolça, proveu edulcorants zero.

3. Menja més proteïna!

Hauríeu d’almenys 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal al dia. Quan esteu fent una dieta baixa en calories, heu d’anar amb compte d’evitar la pèrdua muscular.

Per aquesta raó, haureu de consumir més proteïna per assegurar-vos que esteu construint múscul durant la fase inclinada.

Així que si pesa 150 lliures hauríeu de menjar mínim 150gr de proteïna al dia. Si teniu problemes per menjar tanta proteïna, proveu de prendre batuts de proteïna.

Les grans fonts de proteïnes inclouen pollastre, bistecs magres, mongetes o salmó. Si ets vegà n’hi ha un munt proteïna vegana opcions també per a tu!

Hi ha certs aliments que hauríeu de menjar molt per triturar-los. Aquests 5 aliments estan escollits específicament perquè són fonts magres que s’omplen de proteïnes per afegir músculs o inclouen fibra per fer-te sentir més complet per evitar desitjos.

El millor pla d’aliments magres

  1. El pit de pollastre és la base d’aquest pla d’alimentació magra perquè conté zero hidrats de carboni i cada porció està carregada de proteïna. Podeu cuinar-lo, fer-lo a la planxa o coure-ho! No ho fregiu, ja que voleu mantenir les calories baixes. També s'ha demostrat que ajuda amb la pèrdua de pes i controla la pressió arterial [1]
  2. Els ous blancs estan plens de nutrients com vitamines, minerals i l'Escola de Salut Pública de Harvard va informar que el colesterol dels ous no afecta negativament la salut del cor [2]. Són fàcils de preparar i fins i tot es poden bullir perquè pugueu menjar-les per separat sense cuinar.
  3. El bròquil i altres verdures verdes són cruixents, farcides de fibra, rebentades de gust i carregades de vitamines, minerals i antioxidants per mantenir-se en salut. Consumir una copa a cada àpat només té uns grams de carbohidrats. La fibra també us mantindrà saciats per evitar el menjar excessiu.
  4. La farina de civada és baixa en sucre, rica en fibra i us proporciona una energia duradora per alimentar els vostres entrenaments. Normalment menjo farina de civada amb el meu batut de proteïnes abans d’entrenar, així que estic alimentat i llest per anar al gimnàs. És més fàcil de fer. L’alt contingut en fibra redueix el risc de desenvolupar-se malaltia cardíaca, diabetis, malaltia diverticular i restrenyiment. La fibra juga un paper fonamental disminució del colesterol, pèrdua de pes i ajudant a mantenir un pes saludable.
  5. Sacsejades de proteïnes: és gairebé impossible obtenir tota la proteïna que hauríeu de menjar al dia sense suplements. Cada porció d’un batut proteic conté 20-30 g de proteïnes amb baix contingut en greixos i carbohidrats. Això us mantindrà magres i menys fam.

Què esperar

A la primera setmana, la majoria de la gent troba que pot perdre entre 3 i 5 lliures.

Molt d’això és dràstic a causa de la disminució de la ingesta de carbohidrats, cosa que significa que tens menys magatzems de glicogen per la qual cosa el teu cos no reté tanta aigua.

De vegades també us sentireu una mica cansats per la disminució dels hidrats de carboni; tanmateix, el vostre cos s’ajustarà a aquest consum baix.

A més, inicialment la vostra força pot disminuir els primers dies perquè potser estàs més cansat de menys hidrats de carboni.

Tanmateix, al voltant de la segona setmana, el vostre cos s’ajustarà a la dieta i notareu que perdreu aproximadament 2 lliures a la setmana i sentireu més energia des que el vostre cos s’ha adaptat.

Menjar bé us donarà els hàbits que necessiteu per mantenir el vostre nou aspecte magre a llarg termini.

Com seguir la vostra dieta

Heu de planificar amb antelació i això comença per planificar els vostres àpats. Si sabeu què menjar, quant i quan menjar, no hi ha cap desviació de la vostra dieta.

A més, hi ha menys ganes quan saps exactament què menjar segons un programa. Si no teniu preparació, us trobareu a la carretera que passen fam per menjar a un Wendy.

Eviteu això! Per mantenir-vos motivat, també heu de fer fotos setmanals. Res no us manté en pista i veure-vos inclinar que us veieu amb cada setmana progressiva.

A més, a vegades cal introduir els vostres desitjos. Si restringiu massa, es pot convertir en un binge. Cada diumenge ofereu-vos temps per prendre un menjar trampa quan pugueu menjar el que vulgueu. Sense restriccions!

D'aquesta manera, dilluns al matí, tindreu un pack centrat a la pista per reprendre una dieta estricta durant la resta de la setmana.

També podeu lluitar contra els vostres desitjos posant a treballar amb vostres batuts de proteïnes o aperitius magres.

Tot i que pot ser fàcil agafar un àpat o un pastís a la bona hora amb els companys, si esteu preparats amb un batut de proteïnes o un refrigeri saludable, es trobarà menys propens a enganyar la vostra dieta.

El Pla de menjars de dieta magra d'un mes

Sovint, la gent pensa que si han de seguir un pla de dieta “tallador de galetes” van llegir en una revista. És no tan senzill.

El vostre pla de dieta depèn del vostre metabolisme, la vostra rutina d’entrenament, el vostre programa de treball i les preferències dels aliments.

Per aquesta raó, quan estic amb clients, generalment els proporciono un pla específic per a què s’hi puguin adherir. A continuació, veuràs una dieta que segueixo com a mascle de 150 lliures que entrena 5 dies a la setmana d’alta intensitat, que gaudeix de pujar a la nit.

Tingueu en compte que no proporciono un pla de menjars per a cada dia; més aviat, dono diferents opcions d’aliments que es poden consumir per a cada àpat per proporcionar-los varietat, però que, tot i així, s’adhereixen a les calories requerides.

A continuació es mostra el meu pla d’àpats personals. Notareu que en el meu pla acostumo a menjar pollastre per esmorzar, però això no és per a tothom. Si voleu menjar clares d'ou, canvieu els àpats.

La qüestió és que menjar aquests àpats amb els 5 aliments més importants us permetrà inclinar-se, però barregeu-lo de manera que us permeti mantenir-vos a la dieta.

Si peses menys, o entrenes menys, no hauràs de consumir el mateix nombre de calories que jo! Consulteu el meu article anterior a quantes calories hauria de consumir al dia. Feu ajustos a les porcions segons calgui, però ateneu-vos als principals aliments clau d'aquesta dieta.

2200 calories per al pla d’àpats masculins de 150 lliures

Com mantenir els vostres resultats

Després de 28 dies, us inclinareu i triturareu i mirareu el millor que hàgiu vist a la vostra vida. Però heu de mantenir aquesta mirada.

Faig fotos setmanals per veure com em sembla. Al meu darrer article vaig esmentar que feia dejuni intermitent mentre treballava en flotador nocturn per a l'agost de 2017.

Al cap d'aquest mes em vaig quedar magre, però, em vaig sentir tan cansat (probablement dormir 4 hores al dia), i els meus entrenaments van ser lents i vaig perdre força.

Així que el dia del treball del setembre de 2017, vaig decidir augmentar lleugerament els hidrats de carboni i vaig notar que podia entrenar més. Al seu torn, em vaig fer més fort i ara sóc més magre.

Faig fotos i ara puc ajustar la meva dieta en conseqüència. Al seu torn, la retroalimentació positiva que obtinc de la gent m'inspira per mantenir-me en la dieta.

És molt més fàcil mantenir-me també a la meva dieta quan noto que augmenta la meva confiança, el meu rendiment jugant a hoquei gel i aportar els meus majors nivells d’energia en el treball. Sempre que obtingueu comentaris positius, utilitzeu-lo per mantenir-vos en la dieta.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador de les seccions de dieta i fitness.