L’entrenament del pes corporal del millor principiant per baixar de pes i construir músculs

És el moment d’entrar en la millor forma de la vostra vida! I és més fàcil del que penses! No necessita gimnàs. No necessiteu un gimnàs car a casa. No necessiteu màquines. No necessiteu classes de fitness en grup.

Tot el que necessites és el teu cos i esperit.



Mentre anar a un gimnàs té molts avantatges, també pot aparèixer amb desavantatges. L’adhesió al gimnàs pot ser costosa, a vegades massa lluny de casa, o massa ocupada durant les hores punta.



Però no us preocupeu. Podeu posar-vos en forma a casa amb una intensa rutina d’exercicis de pes corporal.

Els exercicis de pes corporal són excel·lents perquè els podeu fer literalment a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Això significa, no teniu excusa per no fer un entrenament cada dia.



Es pot realitzar un entrenament amb pes corporal a alta intensitat de manera que aconsegueixi un entrenament de força i cardiovascular que t’ajudi a construir múscul i cremar greixos. Així que, en lloc de córrer en una trepitjadora avorrida durant una hora, podeu matar dos ocells amb una sola pedra fent un circuit amb pes corporal.

Si teniu lesions musculars o articulars, els exercicis de pes corporal us permeten progressar de manera més segura mentre rehabiliteu. A més, l’entrenament amb pes corporal us permet implementar exercicis nous a la vostra rutina d’entrenament ràpidament sense demora, ja que tot el que heu de fer és canviar la posició del vostre cos. Això s’anomena comunament entrenament en circuit.

L’entrenament en circuit és quan fa un conjunt d’exercicis i passa immediatament a un altre de manera que es construeixi múscul i es treballi el sistema cardiovascular per millorar el cor, cremar calories i mantenir-se més fluix.



Per exemple, en un circuit típic aniríeu d’un esquat saltat i un cop finalitzat aquell conjunt, de seguida, amb un mínim descans, entraríeu en un altre exercici com un push-up. Un cop fet això, immediatament entraríeu en un altre excés com ara un dinar amb mínim descans. Les variacions dels exercicis de pes corporal són infinites i també ho són els músculs que es poden entrenar.

Podeu entrenar-vos amb entrenaments de circuit corporal a casa abans de la feina, durant el descans o fins i tot a la vostra oficina durant temps d’inici. No hi ha excusa per no entrenar! Aquí teniu el procés de tres passos per completar amb èxit un programa d’exercici d’entrenament de circuit de pes corporal eficaç.

1a part: El escalfament

Abans d’iniciar l’entrenament en circuits amb pes corporal, assegureu-vos que s’hagi escalfat adequadament per evitar lesions als músculs i a les articulacions.

Tomeu 5 minuts per desplaçar-se al lloc, fer salts o simplement saltar corda. Si teniu accés a una bicicleta estacionària, utilitzeu-la. O simplement aneu a fer un trotge fora.



Augmenta el ritme cardíac i deixa els músculs. Fer no Exerceix-te massa. Recordeu-vos que voleu deixar-vos anar amb la ment i concentrar-vos perquè pugueu entrenar de manera eficaç.

2ª part: Entrenament en circuit de pes pesat

El vostre circuit consistirà en fer cada exercici enumerat a continuació de manera seqüencial. Passaràs d’un exercici a l’altre.

No descanseu. Tanmateix, si necessiteu descans, en feu un breu. Si podeu fer el circuit sense descans, això és una gran novetat, així que només us prendrem un descans després de completar el circuit.



Després de realitzar els exercicis A-H, només aleshores descansar 1 minut. A continuació, repeteix el circuit.

Objectiu de fer aquesta rutina d’entrenament de circuit d’alta intensitat en circuits de 4-6 vegades per obtenir un entrenament muscular gratificant intensament i un entrenament per cremar greixos.

El millor circuit d’entrenament de pes corporal per a principiants

  1. 10 Burpees
  2. 15 flexions (utilitzeu els genolls si necessiteu ajuda)
  3. 10 Saltar squats
  4. 20 Extensions d’esquena amb tovallola
  5. 10 Switch Lunges
  6. 20 Escaladors de muntanyes
  7. 20 Lying Toe Touch Crunch
  8. 10 Crunch d'un sol genoll (5 repeticions cada cama)

Primer faràs els exercicis més difícils quan estiguis fresc, és per això que un burpee es fa primer i un abs es centra en el darrer.

Si són massa difícils, reduïu el nombre de repeticions i feu una pausa més llarga entre exercicis per no fer-vos mal.

Feu aquesta rutina 3-4x a la setmana i feu-vos un dia de descans entre cada entrenament. A mesura que creeu resistència, podeu fer aquesta rutina d’entrenament fins a cinc vegades per setmana i afegir més conjunts de manera que feu el circuit de 6 a 8 vegades. Afegiu hores extraordinàries per obtenir més resistència.

Fins i tot podeu provar altres rutines utilitzant un galó des de la vostra nevera. Proveu a galó d’aigua entrenament a casa.

Un cop acabat el treball, refredeu-ho durant 5 minuts amb un tros lleuger i, després, estireu-les per evitar lesions musculars.

Part 3: Nutrició post-entrenament

Els vostres esforços d'entrenament són en va si teniu una dieta terrible. Un cop acabat, dirigiu-vos a casa i beu un batut de proteïnes del sèrum que conté almenys 20g de proteïna per alimentar i reconstruir els músculs.

Mantingueu un dèficit de calories de manera que cremeu més calories de les que consumiu, de manera que pugueu cremar greixos. Augmenta la ingesta de fibra de manera que puguis mantenir-te més temps.

Beu un galó d’aigua al dia per quedar-se ple i hidratar-se. El més important és que mantingueu una quantitat elevada de proteïnes fins a 1-1,5 g de proteïna per quilogram del vostre pes corporal al dia.

Mantingueu baix el consum de greixos i hidrats de carboni per mantenir aquest dèficit de calories. Amb cada àpat menja proteïna i una font de verdures perquè et quedis magre amb proteïna i fibra.

Eviteu també l’alcohol i fumar o drogues il·lícites. I si noteu que mengeu menjar, traieu tot el menjar brossa de casa per evitar desitjos.

Al final del dia, realment no necessiteu un gimnàs de luxe per deixar-se magre si us ajusteu a un règim d’entrenament de circuits de pes corporal consistent amb una dieta disciplinada. Manteniu-vos centrat i els resultats paguen els resultats!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador de les seccions de dieta i fitness.

renúncia de responsabilitat: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però pensats només per a finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.