5 maneres fàcils de contraure el greix del ventre ràpidament

Això no pot sorprendre: com més greix de ventre tingui, més alt és el risc de malalties cardíaques, hipertensió arterial, diabetis i fins i tot càncer.

S'ha demostrat que hi ha majors riscos en la salut per als homes que tenen una mesura de la cintura superior a 40 polzades i per a les dones que tenen una mesura de la cintura superior a 35 polzades.



Tot i que no mesurem la nostra cintura de forma rutinària, si comenceu a notar que els pantalons s’estan fent més estrets o que utilitzeu menys crestes al cinturó, és hora de revaloritzar el vostre pes i començar a fer una dieta i exercici d’exercici més estrictes.



Tanmateix, deixeu-me començar primer posant l’èmfasi en que no es pot orientar la reducció de greix només de la cintura. Això és impossible.

Si voleu perdre greix del ventre, heu de cremar més greixos mitjançant una combinació de dieta i exercici. Al final, no només perdreu greixos que no es desprenen de la cintura, sinó que millorareu la vostra salut.



A continuació, es mostren 5 maneres provades i veritables de perdre greix del ventre.

Com perdre el greix del ventre ràpid

Retractar el greix del ventre Pas 1: Dieta amb reducció calòrica adequada

No importa si vas recórrer 10 quilòmetres cada dia durant 6 setmanes i vas cremar milers de calories ... si tornes a casa i menges un bol de gelat i pizza gran cada nit.

Per què? Esteu afegint les calories que heu cremat. Cal que estigueu en dèficit calòric perquè el cos cremi energia per obtenir energia.



Comenceu per esbrinar quantes calories haureu de consumir al dia mitjançant l’ús El aquí Planificador de pes corporal. Aquesta és una excel·lent eina per trobar la vostra aportació calòrica actual recomanada i veure quins ajustaments cal fer per aconseguir un pes objectiu en un temps determinat.

Un cop esbrineu quantes calories haureu de menjar al dia, resteu-ne 500. Així, si el aquícalculadora recomana menjar 1900 calories, restar 500 i ara menjar 1400 al dia. Aquest dèficit calòric us ajudarà a cremar greixos.

No traieu massa calories, ja que el vostre cos s’entrarà en “l’estat d’ànim de la fam” i tindrà més fam i probabilitats de començar a menjar estómac. A més, quan esteu en 'mode de fam' el cos passarà a un estat catabòlic i inclús descompondrà el seu múscul per obtenir energia i us fareu més febles i més cansats. Mantenir l’equilibri.

Cal menjar superaliments i evitar aliments dolents. En general, intenteu menjar 5-6 menjars al dia perquè mai tingueu gana. Menja aliments rics en proteïnes i fibra perquè et sentis ple i formis múscul.



Redueix la ingesta d’hidrats de carboni aproximadament la meitat del que menges de manera que tinguis nivells d’energia elevats, però encara tens un dèficit calòric de manera que no l’emmagatzemen com a greix. I, per descomptat, menja molta verdura i aigua per omplir-la.

Un truc que podeu utilitzar per sentir-se saciat és primer beure un got d’aigua sencer abans de menjar. Aquest excés d’aigua us farà més complet. A continuació, mengeu les proteïnes i verdures que es digereixen lentament per fer-vos sentir més complet. Després, mengeu els hidrats de carboni per últim.

Trobo que aquesta rutina em fa més plena i he reduït els desitjos de la meva dieta.



Retractar el greix del ventre. Pas 2: Exercici = Elevació de peses + Cardio

Si ens fixem en la majoria d’atletes femenines de classe mundial dels Jocs Olímpics, tenen cintura fina, cames i braços tonificats i conserven el seu aspecte femení sexy.

No hi ha cap secret aquí. Tots aixequen peses i fan cardio. Tots ells. L'elevació de peses afegirà múscul i forma a la vostra figura. El cardio ajudarà a eliminar els greixos.

Malauradament, moltes dones es mostren nervioses per l’elevació de peses a causa de la preocupació perquè seran “massa grans” com els culturistes femenins. Permeteu-me que us asseguri que no us convertireu en She-Hulk.

Moltes d'aquestes dones culturistes es milloren amb esteroides i tenen un aspecte masculí. L’elevació de peses no us ho farà això. De fet, l'elevació de peses afegirà múscul que millora la forma del seu cos femení.

Comença a fer halterofí tres vegades per setmana i després fa exercicis de cardio. Si necessiteu orientació, inscriviu-vos amb un entrenador personal o demaneu que el vostre amic o parella us ensenyi.

Als homes els encanta quan les dones treballen, i això pot ajudar a reforçar la relació entre tu i la teva parella en treballar cap a un objectiu comú. Aquí teniu un exemple d’exercici per a una noveta que vingui al gimnàs per primera vegada.

Squats

3 jocs de 20-25 repeticions. Utilitzeu el pes corporal sol per assegurar-vos que teniu una forma adequada i, a mesura que augmenteu els pesos de les peses.

Dinars

3 jocs de 20-25 repeticions. Utilitzeu el pes corporal sol i feu xecs al gimnàs per treballar el nucli, els glutis i els quads. A mesura que s’aconsegueixi més fort, afegiu peses de peses.

Premsa de banqueta plana

3 jocs de 20-25 repeticions. Comença a estirar a la banqueta i després utilitza dues manuelles per empènyer cap al cel i ajuntar les manuelles. Un cop arribeu a la part superior, tireu el pit i baixeu fins que els colzes queden per sota del banc. Feu això per enfortir el pit, les espatlles i els braços.

Flexions

3 jocs de tants com puguis fer! Feu-ho servir com a màquina de desplegament assistit si ho necessiteu i aneu fins que no pugueu fer-ho més.

Flexions

3 conjunts de tants, idealment 15-20. Si no podeu fer avancaments regulars, feu-los de genolls. A mesura que et fas més fort, fes-los regularment als dits dels peus.

Rínxols bíceps

3 jocs de 20-25 repeticions. Feu el màxim que pugueu i quan arrugueu la pesa de la mà s’agafen els bíceps fort. Sentireu una cremada.

Cardio

Després de l’aixecament de peses, realitzeu qualsevol tipus d’activitat aeròbica durant 30 minuts a una intensitat moderada.

Això vol dir que hauria no estar al telèfon, veure una pel·lícula, llegir una revista o conversar amb el teu amic.

Fer activitat a una intensitat moderada significa que haureu de sentir respiració, però no massa cansat. Si és massa fàcil, cal que agafi el ritme.

Trieu qualsevol activitat aeròbica que vulgueu. M’agrada la cinta rodant i el·líptica, però alguns dies faig la màquina de rem. Fins i tot podeu fer servir el Stairmaster. No importa.

L’objectiu és ser coherent i trobar un exercici aeròbic de què gaudiu i fer-ho durant 30 minuts al dia tres cops per setmana. A mesura que avanceu més, podeu provar hiit.

Notareu que molts d’aquests exercicis tenen un rang de repetició alt de 20-25. Això es fa a propòsit, ja que quan facis aquests moviments es convertiran en una segona naturalesa.

Després de 2-3 setmanes d’aquest entrenament, intenteu reduir les repeticions de la forma de 20-25 a 10-15 repeticions i augmentar el pes. Això hauria de ser més difícil. Però manteniu el vostre formulari per mantenir-vos segur.

Si necessiteu ajuda amb el vostre formulari, sempre demaneu un entrenador personal o un amic experimentat en halterofí que us ajudi.

Retractar el greix del ventre Pas 3: Exercicis Ab

Al final del dia, un cop cremes tot el greix, vols mostrar els teus nous abdominals atractius. Per tant, primer els heu de fer forts.

En definitiva, realment no importa quin tipus d’exercici abdominal facis. Personalment, m’agrada barrejar-ho per varietat.

Em sembla més divertit i desafiant quan també canvio les repeticions. Alguns dies apunto 20-30 repeticions, i altres dies afegeixo una mica de resistència al pes i vaig a 10 representacions.

Després de realitzar un entrenament d'allevació, faci 6-8 jocs d'exercicis abdominals que vulgueu. Al final del moviment, hauríeu de prémer els abdominals per activar els músculs abdominals.

Proveu-los 10 primers exercicis abdominals i alguns dels meus exercicis preferits i més desafiants que s’han trobat aquí. Actualment, en el meu entrenament faig: lloc a la bola de la medicina amb premsa de tòrax, torsió romana amb bola de la medicina, cruixit de les potes verticals.

T’hauria d’advertir però; qualsevol exercici amb Planks és molt més dur del que sembla. Proveu diversos moviments i vegeu el que més us agrada.

Retractar el greix del ventre Pas 4: dormir

El son té un dels papers més importants en el vostre benestar físic i mental. És fonamental per a la qualitat de la productivitat, l’equilibri emocional, la salut cerebral i cardíaca, la creativitat i el control del pes.

Observeu els dies que esteu privats de son que tingueu ganes d’aliments ensucrats? La privació de son té una correlació directa amb l’alimentació estreta i l’augment de pes.

La majoria dels nord-americans dormen de mitjana 6,8 hores a la nit. Es recomana que la majoria dels adults necessitem 7-9 hores de son a la nit.

Quan dormiu, el vostre cervell i el vostre cos treballen per descansar, reconstruir el múscul i les hormones s’equilibren per evitar el sobreeiximent.

Higiene del son és fonamental per ajudar-vos a obtenir més qualitat de son per aconseguir que estigueu frescos i energitzats per al vostre treball i entrenament. Poseu el telèfon fora, deixeu que la vostra habitació quedi negre i enceneu el ventilador o l’humidificador per sorolls blancs per ajudar-vos a dormir.

Retractar el greix del ventre Pas 5: comenteu amb el vostre metge els vostres plans de pèrdua de pes

Abans d’iniciar qualsevol nou exercici o pla de dieta, parleu amb el vostre metge. Per exemple, els que tinguin diabetis que utilitzin insulina han de discutir els canvis en el seu regiment d’insulina i la dieta per evitar una crisi d’hipoglucèmia.

Les persones amb afeccions cardíaques hauran de parlar amb el seu metge perquè no s’esforcin i pateixin dolor al pit o desenvolupin un atac de cor.

Consulteu sempre el vostre metge d’atenció primària i consulteu-lo abans de començar els canvis nous en la vostra dieta o pla d’exercici.

Si sou nou al gimnàs, consulteu amb un entrenador personal sobre com fer un pes de peses o utilitzar una màquina aeròbica amb seguretat. Amb l’enfocament adequat, podeu esperar perdre uns 1-2 quilos a la setmana. Mantingueu aquella actitud coherent i veureu que la vostra cintura és més minsa.

En resum...

Com reduir el greix del ventre ràpid

  1. Feu dieta mitjançant estratègies de reducció calòrica adequades i creeu dèficit calòric.
  2. Afegiu exercici a la vostra rutina, incloent tant peses pesades com cardio.
  3. Afegiu també exercicis ab a la vostra rutina per definir els músculs que hi ha sota el greix.
  4. Obteniu el son adequat que necessita el vostre cos per recuperar i cremar més greixos.
  5. Parleu amb el vostre metge sobre els plans de pèrdua de pes que decidiu adoptar.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, med en forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador del Vixen Daily.

renúncia: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però només estan dissenyats amb finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.