33 millors aliments rics en proteïnes per perdre pes

La proteïna és un nucli macronutrient que necessitem per assegurar-nos que n'obtenim prou cada dia. La proteïna es troba en cada cèl·lula del nostre cos.

Construeix i repara teixits, i és el bloc de construcció d’ossos, músculs, pell, cartílag i sang. El nostre cos també utilitza proteïnes per fabricar enzims i hormones.



La proteïna fa meravelles per al nostre cos, sobretot quan s’intenta baixar de pes. Menjar proteïna t’ajuda a sentir-te plenament satisfet després dels àpats.



Si s’intenta construir massa muscular mentre es perd el greix corporal alhora, la proteïna és clau.

A continuació, es detallen 33 aliments rics en proteïnes que haureu d’intentar incorporar a la vostra dieta tant com pugueu.



Tant si és un vegetarià, vegetarià, menjador de carn, com si és flexitari, hi ha moltes fonts per trobar proteïnes.

Seguiu llegint per trobar els aliments amb més proteïna i els seus beneficis i alguns suggeriments sobre com els podeu incorporar a la vostra dieta.

Els 33 millors aliments rics en proteïnes per baixar de pes

1. Espinacs

Una tassa d’espinacs (cuinats) conté només 41 calories i 5 grams de proteïna. No només els espinacs són rics en proteïnes, sinó que també contenen ferro i vitamina C.



És un veritable superaliment carregat de nutrients. Els espinacs són excel·lents per a la salut de la pell, els cabells i els ossos.

Els espinacs són sorprenents per a persones amb hipertensió arterial per la gran quantitat de potassi que conté. Si no us agrada menjar amanides, podeu afegir espinacs als batuts.

També podeu incloure espinacs cuits en plats de pasta, sopes, guisats, sofregits i truites.

2. Anacards

Els anacards contenen 5 grams de proteïnes i 157 calories per cada unça. Només 1/4 tassa de anacards conté un 98% del valor diari recomanat de coure!



També és extremadament alt en fòsfor, manganès, magnesi i zinc. Totes són excel·lents per a la salut dels ossos.

També són rics en antioxidants, per la qual cosa són excel·lents per a malalties cardiovasculars i coronàries.

Podeu menjar els anacards com a refrigeri, fer una mica de granola, utilitzar-los en salses (anacard mac i formatge és deliciós) o fer-ne de postres crues.



3. Tomàquets secs al sol

Els tomàquets assecats al sol no solen ser un aliment que la gent podria considerar com una proteïna elevada, però és sens dubte.

1 tassa de tomàquet assecat al sol conté 8 grams de proteïnes i 139 calories. També conté 7 grams de fibra, que és un nutrient que molts nord-americans tenen deficient.

Una porció de tomàquets assecats al sol també conté un 39% de la ingesta diària de potassi recomanada, que és essencial per a la contracció muscular.

Aquesta fruita seca és rica en tiamina, riboflavina i niacina. Una forma excel·lent d’incloure els tomàquets secs a la vostra dieta és fer-ne una deliciosa salsa de pasta. També podeu afegir-los a amanides, sofregits i sopes.

4. Ametlles

Les ametlles són un altre nou amb proteïnes. 1 unça d'ametlles conté 6 grams de proteïnes i 164 calories.

És altament nutritiu, conté molta vitamina E (ideal per a la pell i el cabell), calci, fòsfor, ferro, zinc, seleni i magnesi.

Se sap que augmenten la salut cerebral a causa de l’alt nivell de nutrients que contenen. Les ametlles contenen riboflavina i L-carnitina, que són tots dos nutrients que són vitals per a la salut cerebral.

A les persones que tenen Alzheimer se’ls recomana menjar sovint moltes ametlles. Podeu menjar ametlles com a berenar, en barreges de rastre, granola, cereals o a la part de la civada.

5. Guava

La gent sol pensar en la fruita com una font de carbohidrats, no pas proteïna. Tot i això, el guayaba és una fruita que conté molta proteïna.

Només 1 tassa conté 4,2 grams de proteïnes i 112 calories. Una tassa també conté 9 grams de fibra, cosa que és sorprenent per a la pèrdua de pes i els moviments intestinals regulars.

Aquesta ració de guayaba també conté més del 600% del seu valor diari recomanat per a la vitamina C.

Podeu afegir aquesta fruita tropical als vostres batuts o utilitzar-la com a complement per a farina de civada. També podeu menjar-ne com a berenar.

6. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa (pelades) tenen un impressionant 9 grams de proteïna per 1 unça. Beneficien el seu cor, el fetge i el sistema immune.

També són excel·lents per ajudar a lluitar contra la diabetis i són beneficiosos per a la salut de la pròstata dels homes. Són una potència nutritiva plena de magnesi, manganès, coure i zinc.

Les llavors de carbassa també són molt rics en antioxidants, que ajuda a lluitar contra el càncer. Podeu rostir llavors de carbassa, ruixar-les als bols de batut i afegir-les a la farina de civada o al cereal.

També es pot crear barreja de senders amb ells o barres energètiques.

7. Carxofa

Una carxofa té 4,2 grams de proteïna. El seu contingut en fibra és encara més impressionant que el contingut en proteïnes. Una carxofa mitjana té 10,3 grams de fibra, que és el 40% de la ingesta diària recomanada de fibra.

Les carxofes contenen molt àcid fòlic que és especialment beneficiós per als nadons, ja que els protegeix dels danys neuronals. També contenen luteolina que ajuda a prevenir contra la inflamació i el càncer.

A més, contenen inulina que millora la seva salut intestinal. Les carxofes són delicioses torrades i també ofereixen una deliciosa addició a la pizza.

Incorporar-los a dipòsits com la carxofa i la banyera d’espinacs sempre és fantàstica.

8. Llavors de Chia

Les llavors de Chia han augmentat popularment recentment i hi ha una bona raó per la qual. 1 unça de llavors de chía conté 5 grams de proteïna.

El més atractiu de les llavors de chía és que tenen una gran proporció d’àcids grassos omega-3 amb omega-6. Una unça de llavors de chía també conté una excel·lent 11 grams de fibra.

També es carreguen d’antioxidants que danyen els radicals lliures nocius en el cos. Proveu de fer un budell de llavors de chia o ruixar-los a la farina de civada o al cereal.

Afegiu les llavors de chía als batuts i amanides i utilitzeu-les també en la cocció! Fins i tot podeu utilitzar les llavors de chía com a substitut d’ou per a la cocció.

9. pèsols verds

Els pèsols verds tenen un contingut proteic tan elevat en comparació amb la majoria dels vegetals. Només 1 tassa de pèsols té 8 grams de proteïna!

Aquesta és vuit vegades la proteïna que conté els espinacs. Els pèsols són sorprenents per prevenir el càncer d'estómac.

Això es deu al fet que contenen molt coumestrol, que és un polifenol protector per a la salut. Un estudi va descobrir que només necessiteu 2 mil·ligrams de coumestrol al dia per prevenir el càncer d'estómac.

Una tassa de pèsols conté més de 10 mil·ligrams d’aquest polinutrient. Podeu menjar pèsols crus o cuits. Afegiu-les a les vostres amanides o mengeu-les com a part del menjar principal. També podeu fer sopa de pèsols.

10. Llet orgànica i llet a base d’herba

8 oz d’aquest tipus de llet conté 8 grams de proteïna. El motiu pel qual voleu triar llet ecològica alimentada amb herba i és perquè tindrà més nutrients.

Per exemple, les vaques alimentades amb herba s’han demostrat que tenen nivells més elevats d’àcids grassos omega-3 a la llet.

A més, la llet orgànica no conté hormones, pesticides ni antibiòtics. El greix de l’1% de llet és beneficiós perquè ajudarà a absorbir les vitamines solubles en greixos.

Podeu afegir llet al vostre cereal, cuinar farina de civada o utilitzar-la per coure.

11. Beef-grass-Fed

Una tira de 4 oz de bistec conté una impressionant 26 grams de proteïna. Tant si mengeu bistec, hamburgueses o qualsevol altre tipus de vedella, és important escollir menjar amb herba.

Sí, és més car, però el preu val la pena. La carn de vedella alimentada amb herba és molt més saludable, naturalment és més magra i contindrà menys calories que les carns convencionals que es fabriquen a la fàbrica.

Igual que la llet alimentada amb herba, la carn de vedella també conté una quantitat més d’àcids grassos omega-3. La carn de vedella que conté herba també en conté més cla (àcid linoleic conjugat), que ajuda a la reducció de malalties del cor i càncer.

12. Iogurt grec 2%

El iogurt no només és ric en proteïnes (20 grams de proteïna per 7 oz), sinó que també és extremadament beneficiós per a la pèrdua de pes. El iogurt està ple de probiòtics que augmenten la quantitat de bons bacteris del budell.

Un budell saludable ajuda a la digestió adequada i contribueix a la pèrdua de pes. Quan compreu iogurt, és important assegurar-vos que no tingui gust de sucre.

Molts iogurts al mercat no són saludables a causa de la gran quantitat de sucres processats que contenen. El iogurt és un excel·lent esmorzar, especialment servit amb fruita i granola.

13. Bisonte

Tot i que no és tan popular com la vedella, és probable que el bisó sigui una opció molt millor. 4 oz de carn de bisó té 23 grams de proteïna.

Tot i que conté una mica menys de proteïna que la carn de vedella alimentada amb herba, també té la meitat de greix i menys calories.

El bisó és en realitat una de les carns més magres del voltant. El bisó conté molts dels nutrients similars que té la vedella, com el ferro i la b12. La B12 és vital per a la nostra salut neurològica; prevé la pèrdua i la fatiga de memòria.

14. Formatge Gruyere

El formatge gruyere és un tipus de formatge suís. Només 1 unça d’aquest formatge conté 8 grams de proteïna.

Segons la Harvard School of Public Health, la proteïna que es troba en els lactis (com el formatge Gruyere) és completa.

Les proteïnes completes proporcionen tots els aminoàcids essencials que necessitem. Una unça d’aquest formatge també conté un 29% del valor diari recomanat de calci.

Podeu afegir aquest formatge als vostres entrepans, o fins i tot posar-lo en un plat de formatge amb galetes i fruites.

15. Triticale

Aquest gra presenta uns impressionants 6 grams de proteïna per cada 1/4 de tassa. Malauradament, moltes persones desconeixen que existeix triticale.

Ha estat al voltant del segle XIX, quan els investigadors criaven blat i sègol junts, per produir triticale.

Aquest gra és fàcil de digerir, augmenta els seus nivells d’energia, contribueix a forts ossos i ajuda a controlar la diabetis.

Té un contingut més elevat de fibra, proteïnes i minerals que el sègol i el blat. Està ple de manganès, ferro, coure, zinc, calci, magnesi i potassi.

Podeu comprar flocs de triticale per fer farina de civada o menjar-ne com a cereal al matí.

16. Estruç

Aquesta carn no sempre és fàcil de trobar, però està disponible en molts supermercats. Una pastilla d’estruç de 4 oz conté uns 29 grams de proteïnes impressionants.

Tot i que tècnicament és una carn vermella, la carn d’estruç té menys greixos que totes les carns vermelles i fins i tot carns blanques com el gall d’indi i el pollastre.

La carn d’estruix està plena de b12 i ferro, i també conté un nutrient essencial anomenat colina. Aquest nutrient contribueix a la pèrdua de greix al cos.

17. Mongetes

De mitjana, 1/2 tassa de mongetes conté entre 7 i 10 grams de proteïna, depenent del tipus que trieu. Les mongetes són una font proteïna increïble per als vegans i els vegetarians.

Estan plens de ferro, fòsfor i fibra. Les faves tenen un contingut de fibra més elevat, cosa que és sorprenent per a la digestió.

Tant si prefereixes mongetes negres, ronyons, mongetes blanques o mongetes pintades, hi ha tantes opcions per triar.

Feu servir mongetes per fer un deliciós chili, utilitzeu mongetes negres en tacos o burritos, o enganxeu-vos al bàsic amb un bol d’arròs i mongetes.

18. El porc

4 oz de porc conté 24 grams de proteïna. Si no esteu segurs de quin tall heu de comprar, la millor i més saludable opció és el llom.

Aquest contingut conté la menor quantitat de greix i la quantitat més elevada de proteïnes. El porc té molts aminoàcids beneficiosos que contribueixen a la crema de greixos al cos.

Igual que altres carns, el porc també conté b12 que és essencial per al bon funcionament del nostre cos.

19. Ous

Els ous són una de les maneres més fàcils de millorar la seva aportació de proteïnes, és per això que són els preferits per a vegetarians de tot el món. Un sol ou conté 7 grams de proteïnes i només 85 calories.

Tot i que darrerament els ous han rebut una mala rap de la quantitat de colesterol que contenen, és difícil ignorar la gamma de nutrients que contenen.

Els ous estan plens de vitamina A, potassi, àcid fòlic, colina i biotina. D'acord amb la usda, la colina és especialment beneficiosa per a la crema de greixos.

Moltes persones cometen l’error de menjar només les clares i evitar el rovell, no obstant això, el rovell és on es troben la majoria de nutrients.

20. Halibut

L’halibut és un peix preferit de molts. Només 3 oz d’aquest peix només conté 77 calories i 16 grams de proteïna.

Aquest peix és ric en nutrients com el fòsfor, el potassi, el seleni, el magnesi, la vitamina b12, la niacina i, el que és més important, els àcids grassos essencials omega-3.

Els omega-3 d’aquest peix tenen molts beneficis cardiovasculars. L’halibut també és ideal per millorar la circulació i prevenir la coagulació de la sang.

Halibut també augmenta la quantitat de colesterol bo (HDD) al teu cos. Proveu cuinar l'halibut a foc lent a foc lent en algun brou de verdures ple d'herbes fresques.

També podeu barrejar trossets d’halibut adobats amb verdures com les pastanagues i el bròquil i coure-ho tot junt. Un cop acabat, raspallar amb oli d’oliva i gaudir.

21. Pollastre

Per 3 oces de pit de pollastre cuinat, hi ha 26 grams de proteïna. El pollastre és una carn popular per a molts esportistes per la seva capacitat de construcció muscular.

El pollastre és ric en molts nutrients com calci, ferro, magnesi, sodi, zinc, fòsfor i potassi.

També està ple de vitamina D, essencial per l’absorció de calci. Això ajuda a enfortir els ossos i mantenir-los sans.

El fòsfor del pollastre també contribueix a la salut dels ossos i a la cura dental. Incloeu el pollastre als sofregits, rostits, amanides, tacs i el que vulgueu.

22. Teff

El teff és un gra minúscul que es cultiva a Etiòpia. S'utilitza per fabricar injera (un farcit de pasta de terra agre).

Només 1/4 tassa d’aquest gra conté 7 grams de proteïna. A diferència de molts altres grans, el teff no té gluten. També és molt rica en ferro, convertint-la en una opció ideal per a persones amb anèmia.

Teff conté tots els 8 aminoàcids essencials que el nostre cos necessita per al creixement i reparació. També està ple de calci, fòsfor, coure, tiamina i vitamina C.

Això és molt impressionant, sobretot perquè la vitamina C no es sol trobar en els cereals. Una manera fantàstica de menjar teff és fer farinetes de teff, complementant-lo amb fruita, fruits secs i llavors.

23. Salmó salvatge

El salmó salvatge és, probablement, un dels aliments més densos en nutrients que hi ha. Una porció de saló silvestre de 3 oz conté 17 grams de proteïna.

El salmó salvat (no de granja, que conté molt menys nutrients) està ple d’àcids grassos omega-3 i és una de les millors fonts que hi ha.

Una porció de salmó salvatge està plena de vitamina D (el 127% del valor diari recomanat) i el seleni (el 78,3% del drv). També és rica en vitamines b3, b12, biotina, iode i potassi.

El salmó capturat salvatge ajuda a prevenir l’osteoporosi i la malaltia d’Alzheimer. Si mengeu regularment salmó, però no és salvatge, considereu el canvi i el vostre cos us ho agrairà.

24. Pa brotat de gra integral

El pa integral en germinat és la versió més saludable del pa ratllat que podeu menjar. 2 llesques d’aquest pa contenen 8-12 grams de proteïna, segons quina marca compreu.

Tot i que el pa sol tenir una mala reputació per la gran quantitat de carbohidrats i gluten que conté, no tot el pa és dolent.

Sí, s’ha d’evitar el pa blanc, però el pa de gra integral sencera és tota una altra història. És dens en nutrients i et mantindrà ple durant molt de temps.

El pa integral amb germinat també conté molta fibra. Proveu de fer un entrepà amb hummus, cogombres, enciam, alvocat, ceba, tomàquet i qualsevol altra verdura que vulgueu. És el dinar perfecte per acostar-vos a l'escola o a la feina, que us mantindrà ple i animat durant hores.

25. Tonyó en conserva lleuger

La tonyina en conserva lleugera és una font de proteïnes molt assequible. 3 oz d’aquesta tonyina conté 16 grams de proteïna.

És important comprar tonyina en conserva lleugera a l’aigua (no oli), perquè, naturalment, contindrà menys greixos i serà més saludable.

Aquesta porció de tonyina conté el 57% del valor diari recomanat de niacina. També conté b6, b12, fòsfor i el 43% del valor diari recomanat de vitamina A, molt excel·lent per a la salut ocular.

Consumeix tonyina amb galetes o fes una deliciosa amanida de tonyina per menjar per dinar.

26. Mantega de cacauet

La mantega de cacauet no només és una gran font de greixos saludables, sinó que també és rica en proteïnes. 2 cullerades de mantega de cacauet conté 7 grams de proteïna.

La mantega de cacauet és molt farcida, tant per la proteïna com pel greix que conté. És ple de potassi, vitamina E, magnesi i també augmenta l'energia.

Quan compreu mantega de cacauet, assegureu-vos de comprar el natural, en comparació amb els processats que porten sucre, olis addicionals i altres ingredients. Com més natural, millor!

Gaudeix al matí de torrades de mantega de cacauet o afegeix aquesta crema cremosa a la farina de civada. Utilitzeu-lo a la cocció o feu currius vegetals de mantega de cacauet per sopar!

27. Bacallà Pacífic

El bacallà és un altre peix fantàstic que podeu afegir a la vostra dieta si encara no el mengeu. 3 oz de bacallà conté 15 grams de proteïna.

Està ple d'aminoàcids, que augmenten el teu metabolisme i mantenen el cor sa. El bacallà també és una gran font d’àcids grassos omega-3.

Si teniu triglicèrids alts, el bacallà del Pacífic és excel·lent perquè els baixarà. El bacallà del Pacífic també augmenta el bon colesterol (HDD) baixant el colesterol dolent (ldl).

28. Llenties

Al costat de les mongetes, les llenties són un protector vital per als vegans i els vegetarians. 1 tassa de llenties conté 18 grams de proteïna. Les llenties tenen un baix contingut en greixos i, per tant, si seguiu una dieta baixa en greixos, són perfectes per a vosaltres.

Estan plens de fibra, cosa que els fa molt farcits i satisfets. Com més fibra mengis, més pes perdràs.

Això es deu al fet que la fibra us ha mantingut plena durant períodes més llargs de temps, de manera que automàticament menjareu menys.

Les llenties són excel·lents en sopes o fins i tot es mengen fred a les amanides. Podeu fer un repartiment de llenties semblants al hummus o podeu experimentar amb receptes per crear un deliciós pa de llenties.

29. Turquia

Aquesta carn magra està plena de proteïnes. Hi ha moltes maneres de consumir gall d’indi, però una hamburguesa de gall d’indi amb un quilo de lliures conté 16 grams de proteïna i 8 grams de greix.

La Turquia també és rica en àcids grassos omega-3, cosa rara per a la carn. Els àcids grassos Omega-3 són vitals per a la funció cerebral i la salut, i també poden millorar l’estat d’ànim.

Si voleu menjar una hamburguesa de gall d'indi, assegureu-vos de fer-la a casa! A la planxa amb les vostres pròpies hamburgueses us donarà tot el control sobre tot el que hi aneu i també serà molt més saludable.

30. Tofu

Una tassa de tofu ferm proporciona 20 grams de proteïnes, cosa que el converteix en una font excel·lent per a aquells que no mengen carn.

Tofu no conté colesterol i redueix el colesterol dolent al cos. El tofu és molt alt en calci i vitamina E, cosa que contribueix a ossos forts i sans.

Tofu també conté isoflavones, que se sap que danyen els radicals lliures. Això és fantàstic perquè evita l’envelliment prematur i també redueix el risc de càncer.

Podeu rostir tofu, adobar-lo i afegir-lo a sofregits, sopes i molt més. També podeu utilitzar tofu en postres per fer plats com el botifar.

31. Temp

Tempeh és un menjar imprescindible per a qualsevol persona que estigui preocupada pel seu aport proteic. Només 1 tassa de tempeh proporciona una impressionant 31 grams de proteïna.

El tempeh està elaborat amb soja sencera fermentada. Es processa mínimament i se sap que redueix el colesterol al cos.

També augmenta la densitat òssia i afavoreix la recuperació muscular. Tot i que mengeu carn, haureu de considerar la incorporació de tempeh a la vostra dieta per veure com us sentiu.

Podeu utilitzar tempeh per fer cansalada tempeh o hamburgueses. També podeu afegir-ho a remenar les patates fregides i batre-les a la planxa. Les opcions són realment infinites.

32. Llavors de síndria

1 unça de llavors de síndria conté 8 grams de proteïna. Aquestes llavors no són tan populars com haurien de ser. Les llavors de síndria fan un aperitiu excel·lent i saludable quan s’assequen i es rosteixen.

Les llavors de síndria es carreguen amb vitamines b. Són particularment rics en niacina, cosa que és important per mantenir el sistema digestiu, el sistema nerviós i la salut de la pell.

Les llavors de síndria també estan plenes de folat, tiamina, riboflavina i àcid pantotènic. Podeu provar de torrar aquestes llavors vosaltres mateixos o podeu comprar-les prèviament envasades.

33. Fesols Lima

Les mongetes de Lima són una altra font de proteïnes. 1 tassa de mongetes cuites de llima conté 11,6 grams de proteïna per a la construcció muscular.

Són una gran font de fibra que redueix el colesterol. El seu alt contingut en fibra els fa excel·lents per prevenir les punxes de sucre en la sang. Per tant, les mongetes són una gran font per a persones diabètiques o que lluiten amb la resistència a la insulina.

Podeu coure al vapor les mongetes i menjar-les com a plat secundari, o afegir-les a guisats i sopes. També els podeu afegir als vostres bols d’arròs i queden excel·lents amb amanides.

Com podeu veure, hi ha moltes opcions, no només allò que normalment es pot pensar en aliments rics en proteïnes com la carn, el pollastre o els ous.

Hi ha llavors, nous, verdures i molt més. Ara que saps que tens moltes opcions, comença a incorporar aquests aliments rics en proteïnes a la teva dieta, de manera que pots mantenir-te ple i mantenir-te fort.

En resum...

Els millors aliments rics en proteïnes per perdre pes

  1. Espinacs
  2. Anacards
  3. Tomàquets secs al sol
  4. Ametlles
  5. Guayaba
  6. Llavors de carbassa
  7. Carxofa
  8. llavors de Chia
  9. Pèsols
  10. 1% de llet orgànica, alimentada amb herba
  11. Vedella alimentada amb herba
  12. 2% de iogurt grec
  13. Bisonte
  14. Formatge gruyere
  15. Triticale
  16. Estruç
  17. Mongetes
  18. Porc
  19. Ous
  20. Halibut
  21. Pollastre
  22. Teff
  23. Salmó salvatge
  24. Brut de pa integral
  25. Tonyina en conserva clara
  26. Mantega de cacauet
  27. Bacallà del Pacífic
  28. Llenties
  29. Turquia
  30. Tofu
  31. Tempeh
  32. Llavors de síndria
  33. Fesols de Lima