28 Consells sobre pèrdua de pes basats en l’evidència

Voleu aprimar-vos de la manera més eficaç possible, però intentar conèixer tots els consells sobre pèrdua de pes us ha preguntat què és veritat i què no.

Per això, és millor examinar l'evidència científica que no pas l'opinió o el consell d'algú. D’aquesta manera es pot desviar directament a la persecució, evitar la desinformació i esquivar mites de boges dietes que et donen zero resultats o pitjor.



Hi ha diverses estratègies de pèrdua de pes efectives que es recolzen en evidències científiques i us explicaré 28 d'aquestes estratègies. Les estratègies que podeu estar segurs us portaran directament a la pèrdua de pes sense perdre el temps.



Els millors consells per perdre pes

1. Incloure proteïnes, com els ous, a l’hora d’esmorzar

Els estudis demostren que menjar 'aliments amb un valor més gran per a la sacietat', com els ous, redueix el consum excessiu d'aliments a l'hora de dinar i retarda millor els desitjos alimentaris en comparació amb un bagel elevat en hidrats de carboni. (1)

Una sacietat més elevada significa que el menjar t’omple més i manté aquesta plenitud durant més temps. Això també significa que tens menys probabilitats de menjar o berenar durant el dia.



En general, les persones, sense saber-ho, mengen fins a 300 a 400 calories addicionals al dia perquè senten la necessitat de berenar constantment. Evitar això comportarà una pèrdua de pes més ràpida i ajudarà a frenar el futur augment de pes.

Si els ous no són una opció per a vosaltres, trieu qualsevol font de proteïna alimentària sencera i arribarà a aquest punt.

2. Retalleu els hidrats de carboni refinats

A més de començar el dia amb proteïnes en lloc d’un àpat alt en hidrats de carboni, és important reduir els hidrats de carboni refinats durant tot el dia.



Els hidrats de carboni refinats poden fer que guanyi pes ràpidament. A diferència de les fonts d’hidrats de carboni integrals, els hidrats de carboni refinats s’eliminen les parts nutritives durant el procés de fabricació i s’acostumen a embalar amb sucre afegit.

Els exemples són el pa blanc i la pasta. Aquest procés converteix els aliments de gra integral en aliments buits en índex glucèmic i de calories que poden augmentar fàcilment el sucre en sang.

Hores després, quan aquest efecte s’ha esgotat, tornes a tenir gana i desitges més menjar. Per això, és millor triar pastes i pastes de gra integral.

En un gran estudi europeu que va incloure adults amb sobrepès de vuit països va demostrar que no només els participants van perdre pes en una dieta alimentària rica en proteïnes i baix índex glucèmic, sinó que també van evitar la recuperació de pes. (2)



3. Desfer-se del sucre afegit

El sucre afegit apareix en una llista amb molts noms i s’afegeix a gairebé tots els aliments processats. Fins i tot els aliments “amigables” amb pèrdua de pes sovint s’omplen de sucres afegits.

Menjar més de 6 culleradetes de sucre al dia pot comportar un augment de pes important i evitarà perdre pes.

Les begudes endolcides amb sucre són les més notòries per provocar obesitat i augment de pes, i sempre que sigui possible s’han de substituir per aigua o altres opcions sense sucre.



La substitució de les begudes endolcides amb sucre per aigua es va relacionar amb una reducció del 31% del risc de patir sobrepès. Mentre que beure refresc i fins i tot gasosos per a la dieta augmentaven la gana general. (3)

4. Beure aigua abans de les menjars

Beure aigua en lloc d’altres begudes ensucrades és excel·lent per perdre pes i no només pel fet d’evitar el sucre.

Els estudis han demostrat que beure aigua abans dels àpats o amb un àpat redueix la sensació de fam i augmenta la sacietat.

Els estudis també van demostrar que els consumidors d’aigua van beure menys begudes refrescants i van consumir 194 menys calories al dia. Els consumidors d’aigua també van estar relacionats amb uns patrons d’alimentació més saludables. (4)

5. El te verd augmenta la pèrdua de pes

El te és la beguda més popular al món després de l’aigua. El te és una bona manera de mantenir-se hidratat, però també és una bona manera de baixar de pes.

El te verd conté, en particular, una excel·lent font d'antioxidants fenòlics que inclouen catequines i epigallocatequina de 3 galats (per exemple) que estimula la termogènesi i per tant l’oxidació de greixos.

En un assaig clínic aleatori de tipus diabètic, els participants van experimentar una disminució estadística significativa del pes corporal i de l’índex de massa corporal després de beure 4 tasses de te verd al dia. (5)

6. El cafè negre (amb moderació) comença a baixar de pes

El cafè i el te comparteixen molts beneficis per a la salut, sent la pèrdua de pes un d'ells. A més de molts antioxidants saludables, el cafè conté cafeïna que augmenta la taxa metabòlica i l’oxidació de greixos. (6)

Aquest augment de la taxa metabòlica, sumat a un augment de l’energia, és per això que beure cafè és un gran entrenament previ.

Això va dir que el millor és limitar el cafè a 1 tassa abans d’un entrenament, ja que més cafè condueix a nivells més elevats de cortisol durant el dia, cosa que pot comportar un excés de menjar.

7. Eviteu obtenir les vostres calories de begudes ensucrades

Com veieu què beu és tan important com el que mengeu. Quan intenteu baixar de pes, voleu controlar el nombre de calories.

Això és molt més difícil de fer quan es prenen begudes amb un gran nombre de calories. Això no deixa gaire espai per menjar aliments rics en fibra, que són molt millors per a vosaltres.

Moltes begudes altes en calories, com el refresc i fins i tot els sucs de fruites comercials deuen el seu contingut calòric al sucre. Així doncs, bàsicament estàs prenent sucre líquid.

Un estudi va demostrar que els hidrats de carboni líquids van causar més augment de pes que el consum d’hidrats de carboni sòlids. (7)

8. Pugeu el contingut de fibra de la vostra dieta

Quan baixeu de pes, voleu apuntar-vos per menjar aliments amb alt contingut de fibra. Els aliments i begudes processats normalment manquen de fibra.

Els aliments sencers com els cereals integrals, les mongetes, les verdures ... sobretot els de la família de les crucíferes, i fins i tot algunes fruites, com ara el mango, tenen un alt contingut en fibra.

La fibra és molt important per a la pèrdua de pes per dos motius. Un és que la fibra ajuda a una digestió adequada i l’altra és que et manté ple perquè mengis menys.

Un estudi utilitzant suplements de fibra va demostrar que l’índex de massa corporal va disminuir en els subjectes que prenien fibra en comparació amb els que no ho eren. També van disminuir els desitjos d’aliments rics en hidrats de carboni, com el pa blanc. (8)

9. Proveu un suplement de fibra

Moltes persones perden la nota quan s’intenta assolir la ingesta de fibra diària recomanada, que és de 14 grams per cada 1000 ingestions de calories.

Això vol dir que falten els avantatges de la fibra, un altre dels quals ajuda a reduir la càrrega glicèmica dels àpats.

Els estudis demostren que la suplementació de fibra ajuda a reduir els efectes dels àpats amb una càrrega glicèmica elevada, com ara els desitjos alimentaris una vegada que els nivells de sucre baixen. (9)

10. Feu l'obvietat: mengeu més fruites i verdures

La majoria de la gent sap que no menja verdures suficients durant el dia. És tan fàcil aconseguir una llesca de gall d’indi, pa i formatge.

Tanmateix, fer-ho dia rere dia, i saltar-se les verdures i fruites significa que perd les oportunitats per baixar de pes.

Les fruites i verdures t’ajuden a perdre pes perquè contenen molta fibra. A més, estan plens d’aigua, cosa que els converteix en un aliment de baixa densitat d’energia.

Això vol dir que t’omplen amb menys calories. La picada de fruites i verdures també ajuda a la sacietat.

Els estudis mostren que les persones que inclouen verdures i fruites amb un alt índex glucèmic amb alt contingut en fibra en la seva dieta tendeixen a pesar menys. (10)

11. Eviteu aliments processats i enganxeu-los a aliments orgànics sencers

Quan mengeu més fruites i verdures, no us adopteu a fonts processades com ara fruites enllaunades endolcides o hortalisses amb contingut alt en sodi.

Menja aliments sencers, frescos o congelats sense additius. Com més natural mengeu, penseu que els aliments frescos de la granja o el jardí, la vostra dieta serà més saludable i baixa.

Els aliments processats tenen greixos, sucres i altres productes químics que li fan augmentar el pes i mantenir-lo. La reducció orgànica redueix encara més els productes químics no desitjats, així que trieu els orgànics sempre que sigui possible.

12. Afegiu molta proteïna a la vostra dieta

Molta gent no s'adona del poder de les proteïnes per perdre pes, però s'ha demostrat que pot augmentar el metabolisme fins a 100 calories per dia.

Els estudis han demostrat que les proteïnes us ajuden a mantenir-vos més temps, de manera que mengeu fins a 400 calories menys al dia i talleu el berenar per la meitat. (11, 12)

13. Afegiu un suplement proteic de sèrum a la ingesta calòrica diària

Les dones solen necessitar 46 grams de proteïna i els homes 56 grams. Aquests nombres es calculen sense tenir en compte l'exercici.

Per a les persones que fan exercici, el requisit és lleugerament més. Si trobeu que no mengeu prou proteïnes, podríeu utilitzar pols de proteïna del sèrum.

Substituir part de les teves calories per proteïna del sèrum pot ajudar a perdre pes i augmentar la massa muscular magra. (13)

14. Comprovar aliments aperitius saludables

El berenar amb els aliments equivocats és una manera ràpida d’augmentar pes.

Tenir entrepans saludables fàcils d’agafar com a pomes, fruits secs, baies, ous durs o un iogurt baix en sucre, és una manera senzilla de mantenir les calories baixes i baixes d’energia.

15. Condimenteu els vostres aliments

El menjar saludable pot semblar una mica massa senzill, però no ha de ser així. Podeu condimentar qualsevol berenar o menjar saludable amb una gran varietat d’espècies i herbes.

Hi ha algunes espècies i herbes que s'han demostrat per augmentar el metabolisme, millorar la sensibilitat a la insulina i ajudar a cremar greixos. El pebre de caienna, la canyella i el cumí donen resultats de pèrdua de pes. (14, 15, 16)

16. Aprofiteu mentre esteu mastegant

Com menja també té un paper important en la pèrdua de pes. Si mengeu ràpid sense pensar, acostumeu a menjar en excés.

És per això que és important reduir i frenar el menjar més temps. Aquest mètode us ajuda a prestar atenció i a reconèixer en quin moment esteu realment plens.

Mastegar lentament també augmenta la producció d’hormones que assenyalen el cos que està ple. Això porta a menjar menys calories innecessàries. (17)

17. Obteniu ajuda si sou addictes als aliments

Per a alguns el menjar pot convertir-se en una addicció. De fet, la prevalença d’addició d’aliments pot ser superior a la que abans pensàvem.

Un estudi recent que va incloure 196.211 persones va comprovar que aproximadament el 20% d’elles complien els criteris d’addició d’aliments. (18)

Hi ha moltes raons per les quals les persones es converteixen en addictes als aliments i s'han de resoldre aquestes qüestions perquè no us quedin al vostre pas quan intenteu perdre pes.

18. En comptes de provar una dieta restrictiva, només intenta menjar saludable

Evitar que els aliments per perdre pes poden ajudar-vos a baixar uns quilos de pes ràpidament, però gairebé no serà sostenible.

Els estudis han demostrat que les persones que diuen que són dietàries solen guanyar més pes amb el pas del temps que les que no fan dieta, sinó que mengen saludables. (19)

19. Proveu una dieta baixa en carbohidrats

En lloc de restringir totes les formes de calories per baixar de pes, considereu baixar les que tenen un potencial més gran per provocar pes. Els hidrats de carboni, especialment els refinats, són fonts d’energia ràpides que el seu cos pot utilitzar fàcilment.

Quan reduïu la quantitat d’hidrats de carboni que ingereix, el vostre cos es veu obligat a cremar greixos com a font d’energia.

Els estudis han demostrat que els diabètics han perdut més pes en una dieta baixa en carbohidrats que en una dieta baixa en greixos. (20)

Això no vol dir que totes les fonts d’hidrats de carboni siguin dolentes; La qualitat és aquí la clau. Els hidrats de carboni rics en fibra amb un índex glicèmic baix són els que heu de conservar mentre treieu hidrats de carboni altament processats que contenen sucre afegit.

20. Mantingueu un conte de calories

Comptar calories no ha estat mai fàcil. Ara hi ha aplicacions que poden enumerar el contingut de calories en gairebé tots els aliments que puguis pensar, a més d'ajudar-lo a fer-ne un seguiment.

Els estudis han demostrat una associació significativa entre l’autocontrol dels aliments i la pèrdua de pes. (21) Ajuda a saber quants aliments menges cada dia.

Us sorprèn que trobareu que mengeu 200 calories o més cada dia, cosa que contribueix constantment a l'augment de pes continu.

Amb el pas del temps vas a prendre consciència de com és de 1200 a 2500 calories, de manera que saps quan tens un excés de consum.

21. Trieu un plat més petit

Per ajudar a mantenir les porcions sota control, els estudis demostren que l'ús de plaques més petites ha ajudat la gent a menjar menys calories. (22)

Visualment, un plat més petit sembla ple de menys menjar. Les persones tenen tendència a omplir els seus plats o bols.

22. Utilitzar estratègies de gestió de la temptació

Una nova estratègia de pèrdua de pes a l'alça és la gestió de la temptació. La idea aquí és que apreneu a minimitzar la temptació en lloc de resistir-hi.

Quan et veus obligat a resistir el menjar, la temptació ja hi és. Quan teniu previst prevenir la temptació, no us heu de resistir. (23)

Per exemple, un acte senzill com raspallar-se les dents després del sopar pot evitar que tingueu la temptació de prendre un berenar tard a la nit.

El fet d’anar a la botiga de queviures a estómac ple o disminuir lentament la ingesta de gelats al llarg d’un mes en lloc d’anar a galls freds són altres exemples de minimitzar o evitar la temptació.

23. Aneu a fer exercici aeròbic

A més de menjar saludable, fer exercici, especialment aeròbic, us ajudarà a desfer-vos del greix i de la cel·lulitis més ràpidament.

Això és especialment cert per perdre greixos nocius a la zona del ventre que poden provocar malalties. (24)

Per veure un canvi significatiu en el vostre cos, realment heu de preparar-vos fins a fer almenys 30 minuts d'exercici aeròbic difícil cada dia.

24. No us oblideu de la formació de força

Si afegiu entrenament de força a l’entrenament aeròbic, ajudeu a mantenir una massa muscular magra mentre baixeu de pes. (25)

L’entrenament periòdic de la força dels diferents grups musculars ajudarà al cos a cremar greixos durant tot el dia i us mantindrà mirats.

25. Intenta fer exercici intermitent d’alta intensitat

Exercici intermitent d’alta intensitat o hola és el lloc en què fa exercici a alta intensitat en ràfegues curtes seguides de períodes de descans.

El vostre exercici d’alta intensitat podria ser aeròbic, com un esprint de 30 segons seguit d’un entrenament de descans de 2 minuts o un entrenament de resistència, com ara 30 segons d’atacs de salt seguits d’un descans de 2 minuts. Això es repeteix 6 setmanes, tres vegades per setmana.

S'ha demostrat que aquest tipus d'exercicis redueixen eficaçment el greix visceral un 20% més que l'exercici aeròbic en estat estacionari en una durada inferior del temps. (26)

26. Assegureu-vos que tingueu un son suficient “de qualitat”

El somni pot semblar que no té relació amb la pèrdua de pes, però no ho és. Els estudis indiquen que no només la quantitat de son té efectes de pèrdua de pes, sinó que també és important la qualitat del son. (27)

Les persones que dormen una nit descansada durant almenys 7 hores solen tenir un millor èxit en la pèrdua de pes. Així que còmode de nit.

Canvieu el coixí o el matalàs si cal, i reduïu el soroll, la llum i altres distraccions exteriors mentre dormiu.

27. Utilitzeu oli de coco per cuinar

L’oli vegetal pot semblar un bon oli per cuinar perquè té la paraula vegetal, però el que potser no sabeu és que l’oli vegetal no és orgànic i també està molt processat formant “triglicèrids de cadena llarga”.

Olis altament processats que contenen aquests lc els greixos no són naturals ni són bons per al cos. De fet, les hores extres fan que guanyi pes.

L’oli de coco, d’altra banda, és un oli orgànic natural amb “triglicèrids de cadena mitjana” que s’ha demostrat que potencia el seu metabolisme en 120 calories al dia i redueix la gana fins a 250 calories al dia. (28, 29)

28. Finalment Reduir l’estrès

Preocupar-se pel seu pes en lloc de prendre mesures per baixar de pes en realitat podria estar fent que guanyis més pes.

L’estrès augmenta el cortisol al cos i els estudis han demostrat que la secreció de cortisol s’associa amb l’augment de greixos abdominals. (30)

L’estrès laboral també s’ha relacionat amb l’augment de pes. (31) La meditació, l'exercici i les aficions poden ajudar a disminuir l'estrès, de manera que podreu perdre pes.

Proveu d’implementar les estratègies que pugueu. Si els podeu gestionar tots és excel·lent, ja que estan demostrats científicament que us ajuden a perdre pes.

En resum...

Aquests són els millors consells sobre pèrdua de pes basats en l’evidència

  1. Incloure proteïnes, com ara ous, a l’hora d’esmorzar
  2. Retalleu els hidrats de carboni refinats
  3. Desfer-se del sucre afegit
  4. Beu aigua abans dels àpats
  5. La pèrdua de pes augmenta el pes del te verd
  6. El salt negre (amb moderació) comença a perdre pes
  7. Eviteu obtenir les calories de les begudes ensucrades
  8. Pugeu el contingut de fibra de la vostra dieta
  9. Proveu un suplement de fibra
  10. Feu l’evident: mengeu més fruites i verdures
  11. Eviteu els aliments processats i enganxeu-vos a aliments orgànics sencers
  12. Afegiu molta proteïna a la vostra dieta
  13. Afegiu un suplement proteic de sèrum a la ingesta calòrica diària
  14. Comproveu aliments aperitius saludables
  15. Condimenteu els vostres aliments
  16. Alenteu la velocitat mentre mastegeu
  17. Obteniu ajuda si sou addictes als aliments
  18. En lloc de provar una dieta restrictiva, només intenta menjar saludable
  19. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
  20. Mantingueu un nombre de calories
  21. Trieu un plat més petit
  22. Utilitzeu estratègies de gestió de la temptació
  23. Anar a fer exercici aeròbic
  24. No oblidis els entrenaments de força
  25. Proveu exercici intermitent d’alta intensitat
  26. Assegureu-vos que disposeu d’un son de qualitat “suficient”
  27. Utilitzeu oli de coco per cuinar
  28. Finalment reduir l’estrès